오래 앉아 있으면 얼마나 자주 일어나야 할까? 앉아 있는 시간 줄이는 방법

하루 대부분을 의자에 앉아 보내는 사람들이 많습니다.

회사에서는 컴퓨터 앞에 앉아 있고,

집에 돌아오면 소파에서 TV나 휴대폰을 보면서 시간을 보내기도 합니다.

운동을 따로 하고 있더라도 하루 종일 오래 앉아 있는 습관이 괜찮은지 궁금해질 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 지나치게 많은 좌식 행동이 건강에 좋지 않을 수 있으며,

앉아 있는 시간을 줄이고 신체활동을 늘리는 것이 건강에 도움이 된다고 권고하고 있습니다.

 

 

 

오래 앉아 있으면 정말 건강에 좋지 않을까?

오래 앉아 있는 생활과 신체활동 부족은

같은 의미는 아니지만 서로 밀접하게 연결되어 있습니다.

WHO는 성인의 좌식 행동이 많을수록 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 보고 있으며,

심혈관질환·제2형 당뇨병·일부 암과 같은 건강 위험을 줄이기 위해

앉아 있는 시간을 제한하고 가능한 한 신체활동으로 대체할 것을 권고합니다.

미국 질병통제예방센터(CDC) 역시 성인에게 간단하게

“더 많이 움직이고, 덜 앉아 있으라(Move more, sit less)”는 원칙을 제시하고 있습니다.

앉아 있는 시간을 줄이고 조금이라도 중강도 또는 고강도 활동을 하는 사람은

건강상 이점을 얻을 수 있다고 설명합니다.

 

그렇다면 몇 분마다 한 번씩 일어나야 할까?

여기서 많이 궁금해하는 것이 있습니다.

30분마다 일어나야 할까요?
아니면 한 시간에 한 번이면 충분할까요?

현재 주요 건강 가이드라인에는 모든 성인이 반드시

‘몇 분마다 일어나야 한다’는 하나의 정답이 정해져 있지는 않습니다.

영국 NHS도 장시간 앉아 있는 시간을 가벼운 활동으로 나눠주는 것을 권장하면서도,

현재 근거만으로는 하루에 몇 시간 이상 앉으면 안 된다거나

정확히 몇 분마다 움직여야 한다는 기준을 정하기 어렵다고 설명합니다.

따라서 중요한 것은 특정 숫자를 반드시 지키는 것보다

오랜 시간 한 자세로 계속 앉아 있지 않는 습관을 만드는 것입니다.

 

30~60분 알림을 활용해도 좋습니다

업무를 하다 보면 시간을 잊고 두세 시간씩 앉아 있기 쉽습니다.

이런 경우에는 실천을 위한 방법으로 휴대폰이나 스마트워치에

30~60분 간격으로 움직임 알림을 설정해놓고,

알림이 울리면 잠깐 자리에서 일어나는 방법을 활용할 수 있습니다.

다만 30분이나 60분이라는 숫자는 모든 사람에게 적용되는 의학적 기준이라기보다

오래 앉아 있는 시간을 끊기 위한 생활 습관용 기준으로 생각하는 것이 좋습니다.

 

꼭 운동을 해야 할까?

자리에서 일어났다고 해서 매번 운동복을 입고 운동할 필요는 없습니다.

WHO는 걷기뿐 아니라 이동, 집안일, 업무 중 활동 등

일상에서 이루어지는 다양한 움직임도 신체활동에 포함될 수 있다고 설명합니다.

예를 들면 물을 마시러 잠시 걸어가기, 프린터까지 걸어가기,

전화 통화를 하면서 서 있기, 화장실을 다녀오기, 간단한 정리나 집안일을 하는 것도

계속 앉아 있는 시간을 끊는 방법이 될 수 있습니다.

즉 핵심은 한 번에 많은 운동을 하는 것보다

하루 동안 움직이는 기회를 조금씩 늘리는 것입니다.

 

 

운동을 따로 하면 오래 앉아 있어도 괜찮을까?

규칙적으로 운동하는 것은 매우 중요합니다.

CDC는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 활동과

일주일에 2일 이상의 근력운동을 권장합니다.

운동 시간은 반드시 한 번에 몰아서 할 필요는 없으며 여러 번으로 나누어도 됩니다.

하지만 운동을 한다고 해서 나머지 시간에 계속 앉아 있어도 된다는 의미는 아닙니다.

WHO는 성인의 신체활동 권고와 별도로

좌식 시간을 줄이는 것 자체도 중요하게 다루고 있습니다.

따라서 ‘운동하기’와 ‘오래 앉아 있지 않기’를 따로 생각하는 것이 좋습니다.

 

앉아 있는 시간을 줄이는 간단한 방법

생활 습관을 완전히 바꿀 필요는 없습니다.

하루 일과 속에서 자주 움직일 수 있는 작은 기회를 만들어보는 것이 현실적입니다.

예를 들어 엘리베이터 대신 가능한 구간에서 계단을 이용하거나,

가까운 거리는 걸어가고, 전화 통화를 할 때 잠시 일어나는 방법이 있습니다.

물을 한꺼번에 책상에 가져다놓기보다 필요할 때

직접 가지러 가는 것도 자연스럽게 움직이는 횟수를 늘리는 방법입니다.

집에서도 TV나 영상을 오래 볼 때 중간에 한 번씩 일어나

물을 마시거나 간단한 정리를 하는 식으로 앉아 있는 시간을 끊어줄 수 있습니다.

CDC 역시 신체활동은 한 번에 길게 하지 않아도 되며,

작은 단위로 나누어 일상에 포함할 수 있다고 안내합니다.

 

 

 

하루에 얼마나 운동하면 좋을까?

앉아 있는 시간을 줄이는 것과 함께 규칙적인 운동도 중요합니다.

WHO는 성인에게 일주일 동안 150~300분의 중강도 유산소 신체활동

또는 이에 해당하는 고강도 신체활동을 권장합니다.

하지만 처음부터 이 시간을 모두 채우려고 부담을 가질 필요는 없습니다.

CDC는 어떤 양의 신체활동이라도 하지 않는 것보다 낫다고 설명하고 있습니다.

평소 거의 움직이지 않았다면 하루에 몇 번씩 자리에서 일어나 걷는 것부터 시작할 수 있습니다.

 

마무리

오래 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 반드시

30분마다 또는 한 시간마다 일어나야 한다는 절대적인 기준은 없습니다.

현재 가이드라인에서도 모든 사람에게 적용되는 정확한 간격을 제시하고 있지는 않습니다.

더 중요한 것은 몇 시간씩 같은 자세로 계속 앉아 있는 시간을 줄이고,

하루 동안 움직이는 횟수를 조금씩 늘리는 것입니다.

컴퓨터 작업이나 공부 때문에 오래 앉아 있어야 한다면

중간중간 자리에서 일어나 잠시 걷는 습관부터 만들어보세요.

거창한 운동이 아니더라도 움직임을 자주 만드는 것이

건강한 생활습관을 만드는 첫걸음이 될 수 있습니다.

WHO와 CDC 모두 결국 같은 방향을 권고합니다.

더 많이 움직이고, 덜 앉아 있는 것입니다.

 

참고자료

• 세계보건기구(WHO), Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
• 세계보건기구(WHO), Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: At a Glance
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Adult Activity: An Overview
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Benefits of Physical Activity
• 영국 NHS, Why We Should Sit Less