낮잠은 몇 분이 좋을까? 오후 졸릴 때 낮잠 시간과 주의할 점

점심을 먹고 오후가 되면 갑자기 눈꺼풀이 무거워질 때가 있습니다.

잠깐 눈을 붙이면 개운해질 것 같지만, 막상 낮잠을 자고 일어났더니

 

머리가 더 멍하거나 밤에 잠이 오지 않았던 경험도 있을 수 있습니다.

낮잠 자체가 나쁜 것은 아닙니다.

 

짧은 낮잠은 피로를 덜고 각성도와 기분,

업무 수행 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

다만 얼마나 오래 자는지, 몇 시에 자는지에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.

 

 

낮잠은 몇 분 정도 자는 것이 좋을까?

낮잠은 길게 자는 것보다 짧게 자는 것이 일반적인 생활 패턴에서는 더 실용적입니다.

미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 성인의 낮잠을 20분 이내로 권하고 있으며,

미국 CDC 산하 NIOSH 역시 주간 생활을 하는 사람에게 20분 미만의 짧은 낮잠을 권장합니다.

Mayo Clinic은 약 20~30분 정도를 이상적인 낮잠 시간으로 안내합니다.

기관마다 권장 시간이 조금씩 다르지만 공통점은 분명합니다.

평소 피곤할 때 잠깐 쉬기 위한 낮잠이라면 약 20분 안팎으로 짧게 자는 것이 좋다는 것입니다.

낮잠 시간이 길어질수록 깊은 수면 단계에 들어갈 가능성이 높아지고,

이때 갑자기 깨면 한동안 머리가 멍하고 몸이 무거운 느낌이 나타날 수 있습니다.

이를 ‘수면 관성(sleep inertia)’이라고 합니다.

 

낮잠을 오래 자면 왜 더 피곤할까?

낮잠을 한 시간 가까이 잤는데도 오히려 더 피곤했던 경험이 있다면

수면 단계와 관련이 있을 수 있습니다.

잠든 시간이 길어지면서 수면이 깊어지는데, 깊은 수면 중간에

알람이 울려 갑자기 깨면 두뇌가 완전히 깨어나는 데 시간이 필요합니다.

CDC NIOSH는 약 한 시간 정도 잠든 뒤 깊은 수면 단계에서 깨어날 경우

수면 관성 때문에 기능이 일시적으로 떨어질 수 있다고 설명합니다.

따라서 오후에 잠깐 피로를 풀 목적이라면 처음부터 알람을 맞춰두는 편이 좋습니다.

20분 정도 쉬겠다고 정한 뒤 눕는 것이

한두 시간씩 무심코 자는 것보다 밤잠 관리에도 유리합니다.

 

 

낮잠은 몇 시에 자는 것이 좋을까?

 

낮잠 시간은 길이만큼이나 중요합니다.

가능하면 이른 오후에 낮잠을 자고 늦은 오후에는 피하는 편이 좋습니다.

Mayo Clinic은 오후 3시 이후의 낮잠이

밤에 충분히 자는 것을 어렵게 만들 수 있다고 설명합니다.

NHLBI 역시 밤에 잠들기 어려운 사람이라면

낮잠 시간을 줄이거나 이른 오후에 자도록 권장합니다.

예를 들어 점심 식사 이후 졸음이 심하다면

오후 1~3시 사이에 20분 정도 눈을 붙이는 방법을 생각해볼 수 있습니다.

반대로 오후 늦게 한두 시간씩 자고 나서 밤마다 잠이 오지 않는다면

낮잠이 야간 수면에 영향을 주고 있는지 확인해볼 필요가 있습니다.

 

낮잠을 자면 밤잠을 망칠까?

짧은 낮잠이 모든 사람의 밤잠을 방해하는 것은 아닙니다.

Mayo Clinic은 대부분의 사람에게 짧은 낮잠은 야간 수면의 질에 큰 영향을 주지 않지만,

낮잠을 오래 자거나 자주 자는 경우에는 밤잠을 방해할 수 있다고 설명합니다.

특히 평소 불면 증상이 있다면 낮잠의 영향을 더 민감하게 받을 수 있습니다.

따라서 밤에 잠을 잘 자는 사람이라면 짧은 낮잠을 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.

하지만 밤에 잠들기 어렵거나 자주 깨는 사람이라면 낮잠 시간을 먼저 줄여보는 것이 좋습니다.

 

낮잠을 잘 자는 간단한 방법

낮잠을 잘 자기 위해 특별한 준비가 필요한 것은 아닙니다.

우선 알람을 약 20분 정도로 맞추고, 가능하면 조용하고 어두우며

너무 덥거나 춥지 않은 장소를 선택합니다.

TV나 스마트폰처럼 계속 시선을 끄는 기기는 잠깐 멀리 두는 것도 도움이 됩니다.

Mayo Clinic도 조용하고 어두우며 편안한 온도의 환경을 권장합니다.

그리고 낮잠에서 깬 직후 중요한 운전이나

빠른 판단이 필요한 일을 바로 해야 한다면 조금 여유를 두는 것이 좋습니다.

잠에서 깨어난 직후에는 수면 관성 때문에

잠시 멍하거나 반응 속도가 떨어질 수 있기 때문입니다.

 

 

 

낮잠을 자도 계속 졸리다면?

낮잠을 자는 것 자체보다 갑자기 낮잠이 많이 필요해졌다는 변화가 더 중요할 때도 있습니다.

충분히 잤다고 생각하는데도 매일 심하게 졸리거나,

아침에 일어난 직후부터 피곤하고 낮잠 없이는

생활하기 어려운 상태가 지속된다면 밤에 충분한 수면을 취하지 못하고 있거나

약물, 수면장애 또는 다른 건강 문제가 영향을 주고 있을 가능성도 있습니다.

Mayo Clinic은 평소보다 낮잠의 필요성이 갑자기 커졌다면 의료진과 상담할 것을 권합니다.

성인은 일반적으로 하루 7~9시간 정도의 수면이 권장됩니다.

낮잠은 부족한 밤잠을 계속 대신하는 방법이라기보다

일시적인 피로를 줄이기 위한 보조적인 휴식으로 생각하는 것이 좋습니다.

 

마무리

오후에 졸음이 찾아온다고 무조건 참을 필요는 없습니다.

잠깐 쉴 수 있는 상황이라면 20분 안팎의 짧은 낮잠이

피로를 덜고 다시 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다만 너무 오래 자거나 늦은 오후까지 낮잠을 자면

오히려 일어난 뒤 더 멍하거나 밤잠에 영향을 줄 수 있습니다.

정리하면 복잡하지 않습니다.

낮잠은 짧게, 가능하면 이른 오후에.

그리고 낮잠을 충분히 자도 매일 심한 졸음이 반복된다면

단순히 낮잠 시간을 늘리기보다 자신의 야간 수면 상태부터 확인해보는 것이 좋습니다.

 

참고자료

• 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI), Healthy Sleep Habits / Sleep Deprivation and Deficiency
• 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI), Get Enough Good-Quality Sleep
• 미국 CDC·NIOSH, Napping, an Important Fatigue Countermeasure – Nap Duration
• Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults