걷기 운동은 하루 30분보다 일주일 총량으로 계산하세요

 

걷기 운동을 시작하면 가장 먼저 궁금해지는 숫자가 있습니다. 하루 30분은 걸어야 하는지, 만 보를 채워야 하는지, 한 번에 오래 걸어야 효과가 있는지 고민하게 됩니다. 하지만 건강을 위한 걷기를 계획할 때는 매일 똑같은 시간을 채우는 것보다 한 주 동안 얼마나 움직였는지와 어느 정도 강도로 걸었는지를 함께 보는 편이 실용적입니다. 이번 글에서는 하루 30분이라는 규칙에 맞추는 대신 일주일 운동량을 직접 배분하는 방법을 사용해보겠습니다.

 

 

먼저 일주일에 150분을 하나의 통장처럼 생각합니다

 

WHO는 성인에게 일주일에 최소 150~300분의 중강도 유산소 활동 또는 이에 해당하는 고강도 활동을 권고합니다. 근력운동도 주 2일 이상 포함하도록 권고합니다. 여기서 150분을 매일 정확히 나눌 필요는 없습니다. 일주일에 쓸 수 있는 운동시간 통장에 150분을 채운다고 생각하면 훨씬 간단합니다.

 

예를 들어 이렇게 나눌 수 있습니다.

월요일부터 금요일까지 30분씩 걸으면 일주일 150분입니다.

월·수·금에 50분씩 걸어도 150분입니다.

평일에 20분씩 다섯 번 걷고 주말에 50분을 더 걸어도 150분입니다.

아침 15분과 저녁 15분으로 나눠 하루 30분을 채우는 것도 가능합니다.

중요한 것은 매일 30분이라는 모양이 아니라 일주일 전체 활동량입니다.

 

150분에 아무 걷기나 모두 똑같이 넣지는 않습니다

 

여기서 중요한 조건이 하나 있습니다.

주 150분 권고에서 말하는 것은 보통 중강도 이상의 유산소 활동입니다.

따라서 아주 천천히 쇼핑하면서 걷는 시간과 운동 목적으로 빠르게 걷는 시간을 완전히 똑같이 계산하기보다는 자신의 걷기 강도를 구분해보는 것이 좋습니다. 그렇다고 걸을 때마다 속도계를 볼 필요는 없습니다.

가장 간단한 방법은 말해보는 것입니다.

 

걸으면서 말은 되지만 노래는 어렵다면 적당한 강도입니다

 

NHS는 빠른 걷기를 판단하는 간단한 방법으로 말은 할 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도를 제시합니다. 미국심장협회도 중강도 운동에서는 평소보다 심박수와 호흡이 빨라지지만 대화는 가능한 정도라고 설명합니다.

 

걷다가 다음처럼 확인해보면 됩니다.

평소처럼 긴 문장을 말할 수 있고 호흡도 거의 달라지지 않는다면 비교적 가벼운 걷기일 수 있습니다.

숨이 조금 빨라졌지만 옆 사람과 대화할 수 있다면 중강도 걷기에 가까울 수 있습니다.

몇 마디를 이어가기 어려울 정도로 숨이 찬다면 강도가 상당히 높은 상태일 수 있습니다.

따라서 건강을 위한 빠른 걷기를 할 때는 말은 되지만 노래는 편하게 부르기 어려운 속도를 하나의 실용적인 기준으로 사용할 수 있습니다.

 

처음부터 150분을 채우려고 하지 않아도 됩니다

 

운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 주 150분을 채우려고 하면 오래 유지하기 어려울 수 있습니다. 현재 미국 신체활동 지침도 활동이 적은 사람에게 작은 양부터 시작해 시간이 지나면서 권고 수준까지 늘리도록 안내합니다. 또한 현재 지침에서는 과거와 달리 활동이 반드시 10분 이상 이어져야만 운동량으로 인정되는 규칙을 없앴습니다.

 

따라서 첫 주부터 목표를 완벽하게 채울 필요가 없습니다. 지금 거의 걷지 않는 사람이라면 하루 10분 정도의 빠른 걷기부터 시작해볼 수 있습니다. 10분이 어렵지 않다면 15분으로 늘립니다. 그다음에는 걷는 날을 하나 더 추가합니다.

 

예를 들어 처음에는 이렇게 시작할 수 있습니다.

첫 주에는 10분씩 세 번 걷습니다.

다음 주에는 15분씩 세 번 걷습니다.

그다음에는 20분씩 세 번 걷거나 하루를 추가합니다.

이렇게 자신의 체력과 생활에 맞춰 조금씩 늘려가는 편이 한꺼번에 150분을 목표로 잡았다가 포기하는 것보다 현실적입니다. NHS 역시 활동량이 적은 사람은 걷는 거리와 시간을 점차 늘리도록 권하고 있으며 빠른 걷기 10분도 주간 활동량에 포함될 수 있다고 설명합니다.

 

걷는 시간을 기록할 때는 세 가지만 적습니다

스마트워치가 없어도 됩니다.

일주일 동안 걷기 운동을 했다면 세 가지만 기록해봅니다.

 

첫째, 몇 분 걸었는지 적습니다.

둘째, 빠른 걷기였는지 편안한 산책이었는지 구분합니다.

셋째, 걷고 난 뒤 몸 상태를 한 줄로 적습니다.

 

예를 들면 이렇게 기록할 수 있습니다.

 

월요일
25분
대화는 가능하지만 숨이 조금 찬 속도
끝나고 피로감 거의 없음

 

수요일
15분
천천히 산책
운동이라기보다 가벼운 이동

 

금요일
30분
빠른 걷기
마지막 5분은 조금 힘들었음

 

이렇게만 적어도 일요일에 자신이 실제로 어느 정도의 운동을 했는지 확인하기 쉬워집니다. 걸음 수만 기록할 때보다 시간과 강도를 함께 볼 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

만 보는 반드시 채워야 하는 기준이 아닙니다

 

걷기 운동 이야기에서는 하루 만 보가 자주 등장합니다.

하지만 주요 신체활동 지침은 건강을 위해 반드시 하루 10,000보를 걸어야 한다고 규정하지 않습니다. 걷기는 신체활동을 늘리는 좋은 방법이지만 현재 WHO나 미국 신체활동 지침의 핵심 권고는 걸음 수 하나가 아니라 활동의 시간과 강도, 근력운동 등을 포함한 전체 신체활동량입니다. 그래서 하루 7,000보를 걸었다고 운동이 부족하다고 단정할 수도 없고, 만 보를 걸었다고 필요한 운동을 모두 충족했다고 단정할 수도 없습니다.

 

예를 들어 업무 때문에 하루 종일 천천히 이동해 만 보를 채운 사람과 30분 동안 빠르게 걸은 사람은 활동 형태가 다릅니다. 걸음 수는 내가 어제보다 더 움직였는지를 보는 기록 도구로 활용하면 충분합니다.

 

한 번에 30분을 걸을 필요도 없습니다

출퇴근과 업무 때문에 30분의 연속된 시간이 나오지 않을 수도 있습니다. 그렇다고 그날 걷기 운동을 포기할 필요는 없습니다. 현재 미국 신체활동 지침에서는 신체활동이 건강효과를 얻기 위해 반드시 10분 이상의 묶음으로 이어져야 한다는 과거의 조건을 삭제했습니다. 짧은 활동도 누적될 수 있다는 근거를 반영한 것입니다.

 

따라서 하루 30분을 목표로 한다면 다음과 같이 나눌 수도 있습니다.

출근 전 10분

점심시간 10분

저녁 10분

또는 아침 15분과 저녁 15분으로 나눌 수도 있습니다.

생활에 맞는 방식이라면 굳이 한 번에 모두 걸을 필요는 없습니다.

 

매번 같은 속도로 걸을 필요도 없습니다

처음 걷기를 시작한 사람에게는 편한 속도로 꾸준히 걷는 것 자체가 중요한 출발점입니다.걷는 것이 익숙해졌는데 매번 같은 코스와 속도가 너무 편하게 느껴진다면 강도를 조금 바꿔볼 수 있습니다.

 

예를 들어 처음 5분은 편하게 걷습니다.

그다음 몇 분 동안 속도를 높입니다.

숨을 고르기 위해 다시 천천히 걷습니다.

그리고 다시 조금 빠르게 걷습니다.

미국심장협회도 걷기에 익숙해진 뒤에는 빠른 구간과 느린 구간을 섞는 방법을 제안하고 있습니다. 중요한 것은 매일 자신의 최고 속도로 걷는 것이 아닙니다. 몸이 적응하면 시간이나 속도 가운데 하나를 조금씩 올리는 것입니다.

 

걷기만 하면 모든 운동을 대신할 수 있는 것은 아닙니다

빠른 걷기는 대표적인 유산소 운동입니다.

심박수와 호흡을 높이고 일상에서 비교적 쉽게 지속할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 걷기 150분을 채웠다고 해서 운동 계획이 반드시 완성되는 것은 아닙니다. WHO와 미국 신체활동 지침 모두 성인에게 유산소 활동과 함께 주 2일 이상의 근력운동을 권고합니다. 따라서 걷기를 주 운동으로 사용한다면 일주일에 이틀 정도는 스쿼트나 근력운동 기구, 밴드운동 등 자신의 상태에 맞는 근력운동을 추가하는 방법을 생각할 수 있습니다. 특히 나이가 들수록 근력과 균형 능력을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

 

체중이 줄지 않아도 걷기가 헛된 것은 아닙니다

걷기 운동을 시작한 뒤 체중계 숫자가 바로 줄지 않으면 운동 효과가 없다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 신체활동의 건강효과를 체중 변화 하나로만 평가해서는 안 됩니다. 미국 신체활동 지침은 규칙적인 신체활동의 건강효과가 체중 변화와 별개로 나타날 수 있다고 설명합니다. 신체활동은 심혈관 건강과 혈압, 혈당 관리, 수면 및 여러 만성질환 위험 감소와 관련됩니다. 따라서 걷기를 시작했다면 처음에는 체중보다 다음과 같은 변화를 함께 살펴볼 수 있습니다.

예전보다 같은 길을 덜 힘들게 걷는지

걷는 시간이 조금씩 늘어나는지

계단을 오를 때 숨이 덜 차는지

매주 운동을 지속하고 있는지

이런 변화 역시 체력이 좋아지고 있다는 중요한 신호입니다.

 

일요일에는 이번 주 걷기 시간을 한 번 더해보세요

이 글의 방법은 복잡하지 않습니다.

일주일 동안 걷기 운동을 한 시간을 기록합니다.

그리고 일요일에 중강도 정도로 걸었던 시간을 모두 더합니다. 이번 주가 70분이었다면 다음 주에는 80분이나 90분 정도를 목표로 잡을 수 있습니다. 120분이었다면 하루 10분을 더하거나 한 번의 걷기를 추가해 150분에 가까워질 수 있습니다. 이미 150분 이상을 꾸준히 하고 있다면 반드시 시간을 계속 늘려야 하는 것은 아닙니다. WHO의 성인 권고 범위는 중강도 활동 주 150~300분이며 자신의 목적과 체력에 따라 조절할 수 있습니다. 이 방법에서는 하루 운동을 놓쳤다고 한 주 전체를 실패했다고 생각할 필요도 없습니다. 월요일에 못 걸었다면 화요일이나 주말에 활동을 추가할 수 있습니다. 하루 점수가 아니라 일주일의 합계를 보는 것이 핵심입니다.

 

걷는 중 이런 증상이 있다면 운동을 계속하지 않습니다

대부분의 건강한 사람에게 걷기는 비교적 안전하게 시작할 수 있는 운동입니다. 하지만 운동 중 몸에서 이상 신호가 나타난다면 목표시간을 채우려고 억지로 계속 걷지 않습니다. 특히 다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 중단하고 상태에 따라 의료전문가의 평가를 받는 것이 좋습니다.

• 가슴 통증이나 압박감
• 평소와 다른 심한 호흡곤란
• 실신하거나 쓰러질 것 같은 느낌
• 심한 어지럼증
• 갑작스러운 심한 두근거림
• 관절이나 신체 부위의 심한 통증

심장질환이나 다른 만성질환으로 치료 중이거나 오랫동안 활동하지 않았고 운동 강도를 크게 높이려는 경우에는 개인의 건강 상태에 맞는 운동 방법을 의료전문가와 상의할 수 있습니다.

 

걷기 운동에서 기억할 숫자는 하루 30분 하나가 아닙니다

건강을 위해 걷는다면 매일 똑같이 30분을 채울 필요는 없습니다. 먼저 자신의 걷기 속도를 확인합니다. 말은 가능하지만 노래하기는 어려운 정도라면 중강도 걷기를 판단하는 실용적인 기준으로 사용할 수 있습니다. 그다음 일주일 동안 걸었던 시간을 합칩니다. 지금 활동량이 적다면 작은 시간부터 시작하고 점차 주 150분에 가까워지도록 늘립니다. 그리고 일주일에 이틀 정도는 근력운동도 함께 생각합니다. 걷기 운동을 오래 지속하는 데 필요한 것은 매일 완벽하게 30분을 채우는 것이 아니라 이번 주에 내가 실제로 얼마나 움직였는지를 알고 다음 주 목표를 조금씩 조정하는 습관입니다.

참고자료 

• World Health Organization — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
• World Health Organization — Physical Activity
• NHS — Walking for Health
• American Heart Association — Recommendations for Physical Activity in Adults
• American Heart Association — Why Is Walking the Most Popular Form of Exercise
• U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines Questions and Answers
• U.S. Department of Health and Human Services — Physical Activity Guidelines for Americans Second Edition

건강정보 고지문

이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 자료이며 개인의 건강 상태를 진단하거나 치료하기 위한 의료서비스를 대신하지 않습니다. 심장질환이나 다른 만성질환으로 치료 중이거나 운동 중 흉통, 심한 호흡곤란, 실신, 심한 어지럼증 또는 지속적인 통증이 나타나는 경우에는 개인의 상태에 맞는 운동 방법을 의료전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

작성자: 비타노트맨
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