운동 전 스트레칭보다 먼저 해야 할 준비운동 순서

운동을 시작하기 전에 습관처럼 허벅지를 당기거나 종아리를 늘리는 사람이 많습니다. 스트레칭을 충분히 해야 몸이 풀리고 부상도 막을 수 있다고 생각하기 때문입니다. 하지만 운동 전에 가장 먼저 해야 할 것은 근육을 오래 늘이는 동작이 아니라 몸을 움직이면서 운동할 준비를 만드는 것입니다. 걷기든 달리기든 근력운동이든 바로 본 운동에 들어가기보다 몇 분 동안 심박수와 움직임을 서서히 올리고, 이후 실제 운동에서 사용할 동작을 가볍게 해보는 것이 더 실용적입니다.

 

준비운동과 스트레칭은 같은 것일까?

준비운동은 본격적인 운동을 시작하기 전에 낮은 강도의 움직임으로 몸을 서서히 운동 상태에 적응시키는 과정입니다. 미국의 신체활동 가이드라인에서는 준비운동으로 본 운동보다 느리거나 낮은 강도의 활동을 하면서 심박수와 호흡을 점진적으로 높이는 방법을 설명하고 있습니다. 반면 스트레칭은 근육과 관절의 움직임 범위를 유지하거나 향상시키기 위한 유연성 운동입니다. 따라서 운동 전에 몸을 푼다는 것과 근육을 길게 늘이는 스트레칭은 정확히 같은 개념이 아닙니다. 미국심장협회(AHA)도 유연성 운동은 근육이 이미 따뜻해진 상태에서 하는 것이 좋다고 안내합니다.

 

 

 

운동 시작 전에는 이 세 단계를 순서대로 해보세요

복잡한 준비운동 프로그램을 외울 필요는 없습니다.

처음에는 가볍게 움직이기 → 관절을 크게 움직이기 → 오늘 할 운동을 약하게 미리 해보기 순서만 기억하면 됩니다.

전체 시간은 약 6~10분 정도를 출발점으로 잡을 수 있습니다. 운동 강도가 높거나 몸이 충분히 풀리지 않았다면 조금 더 시간을 사용할 수 있습니다.

첫 2~3분은 몸에 열을 올립니다

처음부터 빠르게 뛰거나 무거운 중량을 들지 않습니다.

다음 중 편한 동작 하나를 선택합니다.

• 천천히 걷기
• 제자리걸음
• 가벼운 실내자전거
• 느린 속도의 조깅
• 계단을 천천히 오르내리기

숨이 차는 운동이 목적이 아닙니다.

몸이 조금 따뜻해지고 움직임이 자연스러워질 정도면 충분합니다.

NHS의 기본 준비운동 역시 제자리걸음으로 시작한 뒤 무릎 들기와 무릎 굽히기 등 움직이는 동작으로 이어집니다.

다음 2~3분은 오늘 움직일 관절을 사용합니다

몸이 조금 따뜻해졌다면 이제 운동에서 사용할 움직임을 크게 만들어봅니다. 상체 운동을 한다면 어깨를 천천히 돌리고 팔을 앞뒤로 움직여봅니다. 하체 운동이라면 무릎을 번갈아 들어 올리거나 가볍게 앉았다 일어서고, 다리를 앞뒤로 움직여볼 수 있습니다. 이 단계에서 중요한 것은 한 자세를 오래 버티는 것이 아니라 계속 움직이는 것입니다. 동작을 빠르게 할 필요도 없습니다. 통증이 없는 범위 안에서 움직임의 범위를 조금씩 넓혀갑니다.

마지막 2~4분은 본 운동을 약하게 미리 해봅니다

이 부분이 운동 전 준비에서 특히 실용적입니다. 오늘 하려는 운동과 비슷한 동작을 더 느리고 가볍게 먼저 해보는 것입니다. 달리기를 할 예정이라면 걷기에서 가벼운 조깅으로 속도를 올립니다. 스쿼트를 할 예정이라면 중량을 들기 전에 맨몸 스쿼트를 몇 차례 해봅니다. 벤치프레스를 할 예정이라면 처음부터 목표 중량을 들지 않고 가벼운 중량으로 동작을 확인합니다. 자전거를 탈 예정이라면 처음 몇 분은 낮은 강도로 페달을 밟습니다. 미국심장협회도 달리기나 걷기, 자전거 운동 전에는 실제로 할 운동을 더 느린 속도로 시작하는 방법을 준비운동으로 제시합니다. 이렇게 하면 준비운동이 본 운동과 따로 노는 시간이 아니라 본 운동으로 들어가는 과정이 됩니다.

 

그렇다면 운동 전 스트레칭은 하지 말아야 할까

그렇게 단순하게 나눌 필요는 없습니다.

여기서 구분해야 하는 것은 흔히 생각하는 정적 스트레칭과 몸을 움직이면서 하는 준비운동입니다. 정적 스트레칭은 허벅지를 늘인 상태에서 일정 시간 그대로 버티는 것처럼 한 자세를 유지하는 방식입니다. 이런 스트레칭은 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 최근 대규모 연구 분석에서도 정적 스트레칭은 단기적으로도 관절 가동범위를 늘리고 꾸준히 시행했을 때 유연성을 향상시키는 효과가 확인됐습니다. 문제는 정적 스트레칭만 하고 곧바로 강한 운동에 들어가는 경우입니다.

 

오래 늘인 뒤 바로 힘을 쓰는 운동은 주의합니다

운동 전 정적 스트레칭을 하면 무조건 근력이 떨어진다는 말도 지나친 설명입니다. 연구들을 살펴보면 짧은 시간의 정적 스트레칭이 운동 수행에 미치는 영향은 크지 않은 경우가 많았습니다. 반면 한 근육을 비교적 오래 늘이는 정적 스트레칭은 바로 이어지는 최대 근력이나 폭발적인 힘에 일시적인 영향을 줄 가능성이 있습니다. 특히 60초 이상 지속되는 긴 스트레칭에서 이러한 영향이 더 크게 나타난다는 연구들이 있습니다. 따라서 달리기나 점프, 무거운 중량처럼 힘을 빠르게 써야 하는 운동 전에는 오랫동안 근육을 늘이는 것만으로 준비운동을 끝내지 않는 것이 좋습니다. 스트레칭이 필요하다면 그 뒤에 가볍게 움직이고 실제 운동 동작을 낮은 강도로 다시 해준 뒤 본 운동으로 넘어가는 방식이 더 자연스럽습니다.

 

 

 

스트레칭만 하면 부상을 막을 수 있다는 생각도 다시 봐야 합니다

운동 전에 스트레칭을 하면 부상을 예방할 수 있다는 이야기도 흔합니다. 하지만 정적 스트레칭 하나만으로 운동 중 발생하는 모든 부상을 예방할 수 있다고 보기는 어렵습니다. 정적 스트레칭과 운동 관련 부상을 분석한 체계적 문헌고찰에서는 운동 전 정적 스트레칭을 일상적으로 실시하는 것이 전체 운동 손상 발생률을 뚜렷하게 낮춘다는 근거가 충분하지 않았습니다.  준비운동은 부상을 절대 생기지 않게 만드는 과정이 아닙니다. 몸을 서서히 운동 상태로 전환하고, 오늘 할 움직임을 미리 확인하며 갑작스럽게 높은 강도로 시작하지 않도록 해주는 과정으로 이해하는 편이 좋습니다.

 

운동별로 마지막 준비 동작만 바꿔보세요

매번 새로운 준비운동을 만들 필요는 없습니다. 앞부분은 거의 똑같이 하고 마지막 몇 분만 오늘 할 운동에 맞추면 됩니다. 걷기 운동을 한다면 천천히 걷다가 평소 속도로 올립니다. 달리기라면 걷기에서 가벼운 조깅으로 넘어간 뒤 본래 달리기 속도로 올립니다. 근력운동이라면 해당 운동을 맨몸이나 가벼운 중량으로 먼저 시행합니다. 등산이라면 평지나 완만한 경사에서 천천히 움직인 뒤 속도를 올립니다. 이렇게 하면 준비운동 종류를 수십 가지 외울 필요가 없습니다. 몸을 데운 다음 오늘 할 동작을 약하게 먼저 한다. 이 한 가지 원칙만 기억해도 준비운동을 훨씬 단순하게 만들 수 있습니다.

몸이 뻣뻣한 날에는 스트레칭을 어떻게 할까

유난히 근육이 뻣뻣해서 스트레칭을 하고 싶다면 차가운 상태에서 바로 강하게 당기지 않는 편이 좋습니다. 미국심장협회는 유연성 운동을 할 때도 근육이 이미 따뜻한 상태에서 하는 것을 권하며, 스트레칭만 따로 한다면 먼저 몇 분간 가볍게 걷도록 안내합니다. 스트레칭을 할 때는 통증이 아니라 부드럽게 당기는 느낌 정도에서 멈춥니다. 반동을 이용해 강하게 튕기거나 관절에 날카로운 통증이 생길 정도로 당길 필요는 없습니다. 이미 다친 부위가 있거나 특정 움직임에서 지속적인 통증이 생긴다면 일반적인 준비운동을 억지로 계속하기보다 운동을 중단하고 상태를 확인하는 것이 먼저입니다.

 

 

다음 운동에서는 순서만 바꿔보세요

운동 전에 매트에 앉아 스트레칭부터 하고 있었다면 다음 운동에서는 순서를 한번 바꿔볼 수 있습니다.

첫째, 2~3분 정도 천천히 움직입니다.

둘째, 2~3분 동안 오늘 사용할 관절과 근육을 움직입니다.

셋째, 2~4분 동안 실제 운동을 낮은 강도로 미리 해봅니다.

정적 스트레칭이 필요하다면 몸을 어느 정도 데운 뒤 사용하고, 오랫동안 늘인 상태에서 곧바로 폭발적인 운동에 들어가지 않습니다.

 

이 글의 핵심은 스트레칭을 해야 하느냐 말아야 하느냐가 아니라 준비운동과 스트레칭을 같은 것으로 생각하지 않는 것입니다.

 

운동을 시작할 준비에는 가만히 근육을 늘이는 것보다 몸을 실제로 움직이는 과정이 먼저입니다.

 

참고자료

• NHS — How to warm up before exercising
• American Heart Association — Warm Up Cool Down
• American Heart Association — Flexibility Exercise Stretching
• PubMed — Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis
• PubMed — Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review
• PubMed — Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects
• PubMed — A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury
• PubMed — Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility

건강정보 고지문

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작성자: 비타노트맨
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