하루 물 2L 꼭 마셔야 할까? 적정 수분 섭취량과 물 마시는 방법

물을 많이 마셔야 건강에 좋다는 이야기는 흔히 듣습니다.

그래서 하루에 물 2L를 꼭 채워야 한다고 생각하는 사람도 많습니다.

 

그런데 실제 필요한 수분량은 모든 사람에게 똑같지 않습니다.

나이와 체격뿐 아니라 활동량, 날씨, 임신·수유 여부, 몸 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다.

음식 속에 들어 있는 수분도 하루 섭취량에 포함됩니다.

 

그렇다면 하루 2L라는 숫자는 어디까지 믿어야 할까요?

물을 얼마나, 어떻게 마시는 것이 좋은지 하나씩 알아보겠습니다.

 

 

하루에 물 2L를 꼭 마셔야 할까?

결론부터 말하면 모든 성인이 생수나 맹물만 하루 2L씩 마셔야 하는 것은 아닙니다.

미국 National Academies의 수분 섭취 기준에서는

성인의 하루 총수분 섭취량을 남성 약 3.7L, 여성 약 2.7L 수준으로 제시합니다.

 

하지만 여기에서 말하는 ‘총수분’은 물만 뜻하는 것이 아닙니다.

물과 다른 음료뿐 아니라 음식에 들어 있는 수분까지 모두 포함한 양입니다.

 

또 이 수치는 모든 사람이 반드시 매일 정확히 채워야 하는

최소 필요량으로 해석해서는 안 됩니다.

 

National Academies 역시 건강한 사람에게는

정상적인 수분 상태를 유지할 수 있는 섭취 범위가 넓고,

활동량이나 더운 환경 등에 따라 필요량이 증가할 수 있다고 설명합니다.

 

따라서 “오늘 물 2L를 못 마셨으니 부족하다”고 단순하게 판단할 필요는 없습니다.

 

음식으로 먹는 수분도 포함됩니다

하루 동안 몸에 들어오는 물은 물병에서 마신 물만이 아닙니다.

국이나 찌개를 비롯해 과일과 채소처럼 수분이 많은 음식에도 물이 들어 있습니다.

 

National Academies 자료에서는 미국 성인의 경우

총수분 섭취량의 약 80%가 물과 각종 음료에서,

 

나머지 약 20%가 음식에서 들어온 것으로 조사됐습니다.

그래서 하루 총수분 섭취량과 ‘맹물로 마셔야 하는 양’은 같은 개념이 아닙니다.

 

평소 과일이나 채소, 국물 음식 등을 많이 먹는 사람과

수분이 적은 음식을 주로 먹는 사람의 상황도 서로 다를 수 있습니다.

 

필요한 물의 양은 언제 늘어날까?

평소보다 땀을 많이 흘리는 날에는 몸에서 빠져나가는 수분도 늘어납니다.

CDC는 특히 더운 환경에 있을 때, 신체활동이 많을 때, 열이 날 때, 설사나 구토가 있을 때

평소보다 더 많은 수분이 필요할 수 있다고 안내합니다.

 

여름철 야외활동을 오래 했거나 운동 후 땀을 많이 흘렸다면

평소 마시는 양만 고집할 필요는 없습니다.

 

반대로 활동량이 적고 선선한 환경에서 지내는 날에는 필요한 양이 달라질 수 있습니다.

 

즉 물 섭취량은 하루 몇 리터라는 숫자 하나보다

현재 몸 상태와 환경을 함께 보는 것이 더 현실적입니다.

 

 

 

물이 부족한지는 어떻게 알 수 있을까?

갈증은 몸이 물을 필요로 한다는 자연스러운 신호 중 하나입니다.

탈수가 생기면 갈증뿐 아니라 진한 노란색의 소변, 평소보다 줄어든 소변량,

 

어지러움, 피로감, 입과 입술이 마르는 증상 등이 나타날 수 있습니다.

NHS는 평소 소변 색이 비교적 옅게 유지될 정도로 수분을

 

섭취하는 것을 하나의 실용적인 방법으로 안내합니다.

다만 소변 색만으로 수분 상태를 완벽하게 판단할 수 있는 것은 아닙니다.

 

음식이나 비타민, 약물 등에 따라서도 색이 달라질 수 있으므로

몸 전체의 상태를 함께 살피는 것이 좋습니다.

 

물을 한꺼번에 마실 필요는 없습니다

하루 목표량을 정했다고 해서 저녁에 부족한 양을 한꺼번에 몰아서 마실 필요는 없습니다.

평소 물을 잘 마시지 않는다면 식사할 때 물을 함께 마시거나,

 

외출할 때 물병을 챙기고, 눈에 잘 보이는 곳에 물을 두는 방식이 더 현실적입니다.

CDC도 재사용 가능한 물병을 가지고 다니거나 식사할 때 물을 마시고,

 

외식할 때 단 음료 대신 물을 선택하는 방법 등을 제안합니다.

처음부터 정해진 양을 억지로 채우기보다

생활 속에서 자연스럽게 마시는 횟수를 늘려보는 편이 오래 유지하기 쉽습니다.

 

커피나 차를 마시면 수분 섭취로 인정되지 않을까?

물 이외의 음료도 수분 섭취에 포함될 수 있습니다.

National Academies는 총수분 섭취량에

 

식수뿐 아니라 음료와 음식 속 수분을 모두 포함합니다.

CDC 역시 물과 함께 무가당 커피나 차 등을 일상에서

 

선택할 수 있는 저칼로리 음료로 소개하고 있습니다.

하지만 수분을 보충하겠다고 당이 많이 들어간 탄산음료나

 

달콤한 음료를 자주 마시는 것은 별개의 문제입니다.

CDC는 물이 칼로리가 없으며, 당이 든 음료 대신

 

물을 선택하면 불필요한 열량과 첨가당 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

일상적인 수분 보충의 기본 음료는 그냥 물로 두는 것이 가장 간단합니다.

 

물도 너무 많이 마시면 문제가 될까?

물을 많이 마신다고 무조건 더 건강해지는 것은 아닙니다.

짧은 시간에 지나치게 많은 양의 물을 마시면

 

드물게 혈액 속 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는

저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다.

 

특히 운동 중에 필요 이상으로

많은 물을 빠르게 섭취하는 상황에서도 문제가 생길 수 있습니다.

 

따라서 물 역시 필요한 만큼 꾸준히 마시는 것이 중요하지,

가능한 한 많이 마시는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다.

 

 

 

물 섭취량을 특히 조심해야 하는 경우

모든 사람이 물을 많이 마셔야 하는 것은 아닙니다.

특히 진행된 만성콩팥병이나 신부전이 있는 일부 사람,

 

투석 치료를 받는 사람은 몸에서 수분을 충분히 제거하지 못해

의료진이 수분 섭취량을 제한하기도 합니다.

 

이 경우 일반적인 건강정보를 보고 임의로 물 섭취량을 늘려서는 안 되며

자신에게 처방된 수분량을 따라야 합니다.

 

평소 치료 중인 질환이 있거나 의료진으로부터

수분 섭취에 관한 별도 지시를 받은 경우에는 그 지시가 우선입니다.

 

마무리

하루에 물을 정확히 몇 리터 마셔야 하는지를 숫자 하나로 정하기는 어렵습니다.

‘무조건 하루 물 2L’라는 목표를 채우기보다,

 

평소 갈증과 활동량, 날씨와 몸 상태를 살피면서

꾸준히 수분을 섭취하는 것이 더 현실적입니다.

 

음식과 다른 음료에 포함된 수분도 하루 총수분 섭취량에 들어갑니다.

평소 물을 거의 마시지 않는다면 거창한 목표부터 세우지 않아도 됩니다.

 

식사할 때 물 한 잔을 곁에 두거나

외출할 때 작은 물병 하나를 챙기는 것부터 시작해보세요.

 

건강한 습관은 억지로 숫자를 채우는 것보다 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.

 

참고자료

이 글은 미국 질병통제예방센터(CDC)의 수분 섭취 안내,

National Academies의 수분 섭취 기준, 영국 NHS의 탈수 안내,

National Kidney Foundation의 수분 관리 자료를 참고해 작성했습니다.

 

 

• CDC — About Water and Healthier Drinks
• National Academies — Dietary Reference Intakes for Water
• NHS — Water, drinks and hydration
• National Kidney Foundation — Healthy Hydration and Your Kidneys