걷기 운동은 하루 몇 분이 좋을까? 건강하게 걷는 방법

 

운동을 시작해야겠다고 생각하면서도

막상 헬스장에 가거나 시간을 따로 내기는 쉽지 않습니다.

 

이럴 때 가장 부담 없이 시작할 수 있는 운동이 걷기입니다.

특별한 운동기구가 없어도 되고 출퇴근길이나

 

점심시간처럼 일상 속 짧은 시간을 활용할 수도 있습니다.

하지만 막상 걸으려고 하면 한 가지 궁금증이 생깁니다.

 

하루에 얼마나 걸어야 운동이 되는 걸까요?

걷기는 단순한 이동이 아니라 꾸준히 실천하면 건강관리에 도움이 되는 신체활동입니다.

WHO는 걷기를 포함한 규칙적인 신체활동이

심혈관 건강과 신체·정신 건강에 도움이 된다고 설명하고 있습니다.

공원 산책로에서 걷기 운동을 하는 모습

걷기 운동, 하루 몇 분이 적당할까?

 

성인의 신체활동 권장량은 보통 하루가 아니라 일주일 단위로 제시됩니다.

WHO는 성인이 일주일에

150~300분의 중강도 유산소 신체활동을 하도록 권고하고 있습니다.

 

CDC 역시 성인의 기본 목표로 일주일에 최소 150분의 중강도 활동을 제시합니다.

빠르게 걷기는 대표적인 중강도 활동에 해당합니다.

 

150분을 매일 한꺼번에 계산할 필요는 없습니다.

 

예를 들어,

30분씩 주 5일

정도로 나누면 150분을 채울 수 있습니다.

매일 걷는다면 하루 약 20~25분 정도로 나누는 방법도 있습니다.

CDC는 운동시간을 일주일 동안 나누거나

더 짧은 시간으로 쪼개서 실천해도 된다고 설명합니다.

 

중요한 것은 하루를 놓쳤다고 운동을 포기하는 것이 아니라

일주일 전체의 활동량을 꾸준히 늘려가는 것입니다.

 

천천히 걷는 것과 빠르게 걷는 것은 다를까?

 

산책하듯 천천히 걷는 것도 몸을 움직이지 않는 것보다는 낫습니다.

하지만 운동 효과를 생각한다면 어느 정도 속도를 높여 걷는 것이 좋습니다.

그렇다고 무조건 속도를 재면서 걸을 필요는 없습니다.

 

말은 할 수 있지만 노래하기는 어려운 정도

 

CDC에서는 중강도 운동을 판단하는 간단한 방법으로 ‘대화 테스트’를 소개합니다.

걸으면서 대화는 할 수 있지만 노래를 계속 부르기는 어려울 정도라면

대체로 중강도 활동으로 볼 수 있습니다.

빠르게 걷기가 여기에 해당하는 대표적인 운동입니다.

 

평소 운동을 거의 하지 않았다면

처음부터 이 속도를 계속 유지하려고 무리할 필요는 없습니다.

빠른 걸음으로 걷기 운동을 하는 사람

처음부터 30분씩 걸을 필요는 없습니다

 

운동을 시작할 때 흔히 하는 실수가 처음부터 목표를 너무 높게 잡는 것입니다.

평소 거의 걷지 않던 사람이 갑자기 매일 30분이나 1시간씩 걸으려고 하면

며칠 지나지 않아 부담을 느끼기 쉽습니다.

 

처음에는 10~15분 정도의 짧은 걷기부터 시작해도 괜찮습니다.

 

익숙해지면 시간을 조금씩 늘려 20분, 30분으로 이어가면 됩니다.

CDC 역시 적은 양의 신체활동도 아무것도 하지 않는 것보다 낫고,

활동시간을 조금씩 늘려가는 방법을 권하고 있습니다.

 

운동에서 중요한 것은 하루의 기록보다

오래 지속할 수 있는 습관을 만드는 것입니다.

 

걷기를 꾸준히 하기 위한 작은 방법

 

1) 걷는 시간을 미리 정해두기

‘시간이 나면 걸어야지’라고 생각하면 하루가 끝날 때까지 걷지 못하는 경우가 많습니다.

점심 식사 후 15분, 퇴근 후 20분처럼 평소 일정에

걷는 시간을붙여두면 습관을 만들기가 한결 편해집니다.

 

2) 가까운 거리는 걷기

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나

가까운 거리는 걸어서 이동하는 것도 하루 활동량을 늘리는 방법입니다.

 

운동시간을 별도로 만들기 어렵다면

일상생활 속 움직임을 늘리는 것부터 시작할 수 있습니다.

WHO 역시 이동, 여가활동, 일과 가사 등을

포함한 다양한 움직임을 신체활동으로 보고 있습니다.

 

3) 처음에는 거리보다 시간을 기준으로 걷기

처음부터 ‘몇 km를 걸어야 한다’거나 ‘몇 보를 채워야 한다’는

숫자에 지나치게 신경 쓸 필요는 없습니다.

우선 10분을 걷고, 익숙해지면 15분과 20분으로 시간을 늘려가는 식이 부담이 적습니다.

 

4) 걷기와 근력운동을 함께하기

걷기가 좋은 운동이라고 해서 걷기만 해야 하는 것은 아닙니다.

CDC는 성인에게 유산소 신체활동과 함께 주 2일 이상의 근력운동도 권장합니다.

 

다리뿐 아니라 등, 가슴, 복부, 어깨와 팔 등

주요 근육을 함께 사용하는 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

공원 산책로에서 걷는 사람들

꼭 매일 걸어야 할까?

 

꼭 매일 걸어야만 운동 효과가 생기는 것은 아닙니다.

권장량 자체가 일주일 단위이기 때문에 자신의 생활패턴에 맞춰 나누어도 됩니다.

30분씩 주 5일을 걷거나 더 짧게 나눠 여러 날 움직이는 방식 모두 가능합니다.

 

평일에 시간이 부족하다면 짧게 걷고 여유가 있는 날

조금 더 오래 걷는 식으로 조절할 수도 있습니다.

 

결국 중요한 것은 완벽한 운동계획보다 꾸준히 움직이는 생활을 만드는 것입니다.

 

운동을 시작하기 전에 알아둘 점

빠르게 걷는 정도의 중강도 신체활동은 대부분의 사람에게

비교적 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다.

 

다만 심장질환, 관절질환, 당뇨병 등 만성질환이 있거나 자신의 건강상태 때문에

운동량을 정하기 어렵다면 의료진과 상의해

 

자신에게 맞는 종류와 강도를 결정하는 것이 좋습니다.

 

CDC도 만성질환이 있는 경우 적절한 운동 종류와 양에 대해

의료진과 상담할 것을 안내하고 있습니다.

몸 상태가 좋지 않은 날까지 목표시간을 채우려고 무리할 필요는 없습니다.

 

마무리

걷기 운동은 거창하게 시작할 필요가 없습니다.

처음에는 집 주변을 10분 정도 걷는 것부터 시작해도 충분합니다.

익숙해지면 걷는 시간을 조금씩 늘리고, 가능하다면 대화는 할 수 있지만

노래하기는 어려운 정도의 빠른 걸음도 섞어보세요.

 

하루 운동량을 완벽하게 채우는 것보다

오늘 조금이라도 움직이고, 그 습관을 내일도 이어가는 것이 더 중요합니다.

건강한 생활은 생각보다 작은 움직임에서 시작될 수 있습니다.

 

참고자료 

이 글은 세계보건기구(WHO)의 신체활동 권고안과

미국 질병통제예방센터(CDC)의 성인 신체활동 지침을 참고해 작성했습니다.

• 세계보건기구(WHO) — 성인 신체활동 권고
• 미국 질병통제예방센터(CDC) — 성인 신체활동 지침