국이나 찌개를 자주 먹고 김치까지 곁들이다 보면
하루 동안 소금을 얼마나 먹었는지 가늠하기가 쉽지 않습니다.
식품 포장지에는 ‘소금’이 아니라 ‘나트륨’으로 표시되어 있어 더 헷갈릴 수 있습니다.
먼저 답하면, 세계보건기구(WHO)는
성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만,
소금으로는 5g 미만으로 권고하고 있습니다.
소금 5g은 대략 티스푼 하나에 가까운 양입니다.
하지만 여기서 중요한 점은 우리가 먹는 나트륨이
소금통에서 넣는 소금에만 들어 있는 것이 아니라는 것입니다.
소금 5g과 나트륨 2,000mg은 같은 말일까?
소금과 나트륨은 같은 것은 아닙니다.
일반적인 소금은 대부분 염화나트륨으로 이루어져 있고,
소금 1g에는 약 400mg의 나트륨이 들어 있습니다.
따라서 소금 5g을 먹으면 나트륨으로는 약 2,000mg을 섭취하는 셈입니다.
그래서 식품 포장지에
나트륨 500mg
이라고 적혀 있다면 이를 소금으로 단순 환산했을 때 약 1.25g 정도에 해당합니다.
다만 실제 식생활에서는 매번 계산기를 꺼내 계산하기보다
식품의 나트륨 함량과 하루 영양소 기준치 비율을 확인하는 습관이 더 현실적입니다.
한국인은 실제로 얼마나 먹고 있을까?
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면
2023년 우리나라 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 3,136mg이었습니다.
WHO가 권고하는 2,000mg보다 약 1,100mg 이상 많은 수준입니다.
2019~2023년에도 전체 국민의 나트륨 섭취량은 대체로 하루 3,000mg 안팎을 유지했습니다.
흥미로운 점은 나트륨 섭취가 몇 가지 음식에 집중되어 있다는 것입니다.
2023년 조사에서는 하루 나트륨 섭취량의 약 54%가
- 면·만두류
- 김치류
- 국·탕류
- 볶음류
- 찌개·전골류
등에서 나온 것으로 조사됐습니다.
즉, 음식에 소금을 직접 많이 뿌리지 않더라도
국물 음식이나 면류, 김치, 양념이 많은 음식을
자주 먹으면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있습니다.
나트륨은 무조건 적게 먹을수록 좋을까?
그렇지는 않습니다.
나트륨은 우리 몸에서 체액의 균형을 유지하고
신경 신호를 전달하며 정상적인 세포 기능을 유지하는 데 필요한 영양소입니다.
문제는 필요 이상으로 많이 섭취하는 경우입니다.
나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 높아질 수 있으며,
장기간 높은 섭취가 이어지면 심뇌혈관질환이나 신장질환 등의 위험과도 관련될 수 있습니다.
따라서 목표는 소금을 완전히 끊는 것이 아니라
평소 지나치게 많이 먹고 있다면 적정 수준으로 줄이는 것입니다.
국물만 덜 먹어도 도움이 될까?
도움이 될 수 있습니다.
한국인의 나트륨 주요 공급 음식에
국·탕류와 찌개·전골류가 포함되어 있기 때문에
국물 섭취를 줄이는 것은 일상에서 실천하기 쉬운 방법 중 하나입니다.
질병관리청도 소금 섭취를 줄이는 방법으로
국이나 찌개 같은 국물 음식을 적게 먹도록 안내하고 있습니다.
예를 들어 국 한 그릇을 먹더라도
국물을 끝까지 모두 마시기보다는 건더기 위주로 먹는 방식입니다.
라면 역시 면만 먹는 것과 국물까지 모두 마시는 것은
나트륨 섭취량에 차이가 생길 수 있습니다.
그렇다고 국과 찌개를 무조건 끊을 필요는 없습니다.
국물의 양을 줄이고, 평소보다 간을 약하게 하는 것부터 시작하는 편이 현실적입니다.
나트륨은 소금보다 양념에서 놓치기 쉽다
“나는 음식에 소금을 거의 안 넣으니까 괜찮다”고 생각할 수도 있습니다.
하지만 간장, 된장, 고추장, 각종 소스와 가공식품에도 나트륨이 들어 있습니다.
WHO 역시 가공육, 스낵류, 빵류와 각종 소스가
식생활에서 나트륨의 주요 공급원이 될 수 있다고 설명합니다.
우리나라에서는 특히 김치, 면류, 국·탕류와 같은 음식이
주요 나트륨 공급원으로 나타나고 있습니다.
따라서 나트륨을 줄이려면 단순히 소금통만 치우기보다
전체 식습관을 같이 살펴보는 것이 중요합니다.
예를 들면,
간장이나 소스를 음식 위에 넉넉하게 붓기보다는 조금씩 찍어 먹고,
찌개나 국의 간을 처음부터 강하게 하지 않으며,
젓갈이나 장아찌처럼 짠 반찬을
여러 가지 한꺼번에 먹는 습관을 줄이는 방법이 있습니다.
질병관리청도 고염분 식품과 가공식품 섭취를 줄이고
국물 음식과 양념 사용량을 조절하도록 안내합니다.
가공식품을 살 때는 무엇을 보면 될까?
마트에서 가공식품을 살 때는 영양정보에서 ‘나트륨’ 항목을 확인합니다.
여기서 중요한 것은 숫자 하나만 보는 것이 아니라
그 숫자가 1회 제공량 기준인지, 제품 전체 기준인지 확인하는 것입니다.
질병관리청은 영양성분표를 볼 때 먼저 1회 제공량과 총 제공량을 확인하고,
실제로 자신이 몇 회 제공량을 먹었는지를 계산하도록 안내합니다.
예를 들어 한 봉지 전체를 먹었는데 영양정보가 절반 분량을 기준으로 적혀 있다면
실제 섭취한 나트륨은 표시된 수치보다 많아질 수 있습니다.
또한 %영양소기준치를 보면 해당 음식이
하루 기준에서 어느 정도를 차지하는지도 비교하기 쉽습니다.
비슷한 식품 두 가지를 고를 때는 같은 양을 기준으로
나트륨 함량이 상대적으로 낮은 제품을 선택하는 것도 방법입니다.
짠맛을 줄이면 음식이 너무 맛없지 않을까?
오랫동안 짠맛에 익숙해져 있다면
처음부터 간을 크게 줄였을 때 음식이 밋밋하게 느껴질 수 있습니다.
그래서 하루아침에 모든 음식을 싱겁게 바꾸기보다는
평소 사용하는 소금과 양념의 양을 조금씩 줄이는 방법이 더 유지하기 쉽습니다.
소금을 많이 사용하지 않아도 마늘, 파, 후추 같은 향신재료나
식초·레몬처럼 향과 산미가 있는 재료를 활용하면
음식의 맛을 살리는 데 도움이 될 수 있습니다.
또 소스나 양념은 처음부터 음식 전체에 섞기보다
필요한 만큼만 덜어 사용하는 습관도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
결국 저염식은 ‘맛없는 음식만 먹는 것’이 아니라
짠맛에 의존하는 정도를 조금씩 낮추는 과정이라고 생각하는 편이 현실적입니다.
이런 경우에는 기준이 달라질 수 있습니다
WHO의 하루 나트륨 2,000mg 미만 권고는 일반적인 성인을 대상으로 한 기준입니다.
어린이는 성인보다 필요한 에너지가 적기 때문에 나이에 따라 더 낮은 양이 권장됩니다.
또 고혈압이나 신장질환 등으로 치료를 받고 있고
의료진으로부터 별도의 나트륨 제한을 안내받았다면 일반적인 기준보다는
개인에게 처방된 식사 지침을 우선해야 합니다.
반대로 나트륨을 무조건 최대한 적게 먹어야 한다고 생각해
임의로 극단적인 식단을 만드는 것도 권하지 않습니다.
건강한 식생활에서는 한 가지 영양소만 지나치게 제한하기보다
전체적인 식사 균형을 함께 보는 것이 중요합니다.
오늘부터 줄이려면 무엇부터 해볼까?
처음부터 모든 음식의 나트륨을 계산할 필요는 없습니다.
평소 식사를 돌아보면서 가장 자주 먹는 짠 음식 하나부터 줄여보는 편이 쉽습니다.
예를 들어 라면을 자주 먹는다면 국물을 남기고,
국이나 찌개를 매 끼니 먹는다면 하루 한 끼 정도는 국물 없는 식사를 선택해보고,
외식을 자주 한다면 소스나 양념을 따로 받아 필요한 만큼만 사용하는 방법도 있습니다.
가공식품을 살 때는 영양정보의 나트륨 수치를 확인해
비슷한 제품끼리 비교해보는 습관부터 시작할 수 있습니다.
작은 변화라도 반복되면 하루 전체 나트륨 섭취량을 낮추는 데 도움이 됩니다.
마무리
하루 소금 섭취량을 정확히 계산하면서 생활하기는 쉽지 않습니다.
그래서 “소금을 얼마나 뿌렸는가”만 보기보다
국물, 면류, 김치, 양념과 가공식품까지 함께 보는 것이 중요합니다.
WHO가 권고하는 성인의 하루 기준은 나트륨 2,000mg 미만,
소금으로 약 5g 미만입니다.
반면 우리나라의 실제 평균 섭취량은 아직 이보다 높은 수준입니다.
오늘부터 모든 음식을 갑자기 싱겁게 바꾸기보다는
국물을 조금 남기고, 소스를 덜 사용하고,
가공식품의 나트륨 표시를 한 번 확인하는 것부터 시작해보는 편이 현실적입니다.
참고자료
- 질병관리청 국가건강정보포털, 건강하게 염분 섭취하는 방법
- 질병관리청 국가건강정보포털, 식이영양
- 질병관리청 국가건강정보포털, 영양표시 읽는 법
- 세계보건기구(WHO), Sodium reduction