비타민D는 언제 먹어야 할까? 아침·저녁보다 중요한 복용 방법

비타민D 영양제를 먹으려고 하면 의외로 가장 먼저 고민되는 것이 있습니다.

아침에 먹어야 할지, 저녁에 먹어야 할지, 공복에 먹어도 되는지 헷갈리는 경우가 많습니다.

먼저 답하면, 비타민D는 아침이냐 저녁이냐보다

‘식사와 함께 꾸준히 먹는 것’이 더 중요합니다.

비타민D는 지용성 비타민이라 장에 지방이 함께 있을 때 흡수가 더 잘될 수 있습니다.

미국 국립보건원(NIH)은 비타민D가

식이지방과 함께 있을 때 흡수가 증가한다고 설명하고 있고,

영국 NHS도 비타민D3 제제를 주요 식사와 함께 복용하도록 안내합니다.

 

 

 

비타민D는 왜 식사와 함께 먹는 것이 좋을까?

비타민은 크게 수용성과 지용성으로 나뉩니다.

비타민D는 비타민 A·E·K와 함께 지용성 비타민에 속합니다.

질병관리청도 비타민D를 지용성 비타민으로 분류하고 있으며,

칼슘과 인의 흡수와 뼈의 형성·유지에 관여한다고 설명합니다.

지용성이라는 말은 지방과 함께 있을 때 흡수에 유리하다는 의미가 있습니다.

NIH 자료에 따르면 장에 지방이 함께 존재하면 비타민D 흡수가 증가합니다.

다만 지방이 전혀 없는 상태에서도 일정량은 흡수되므로,

반드시 기름진 음식을 많이 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.

따라서 평소 식사에 달걀, 생선, 견과류, 우유나 유제품, 식용유처럼

어느 정도 지방이 포함되어 있다면 그 식사와 함께 복용하는 방법이 간단합니다.

 

아침에 먹어야 할까, 저녁에 먹어야 할까?

비타민D를 반드시 아침에 먹어야 한다거나

반드시 저녁을 피해야 한다는 공식적인 기준은 없습니다.

NIH는 특정 시간대를 정하기보다

지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수에 도움이 된다는 점을 설명하고 있으며,

NHS 역시 아침이나 저녁을 따로 지정하지 않고 주요 식사와 함께 복용하도록 안내합니다.

그래서 아침을 제대로 먹는 사람이라면 아침 식사와 함께 먹어도 되고,

점심이나 저녁이 하루 중 가장 규칙적인 식사라면 그때 복용해도 됩니다.

결국 중요한 것은 특정 시각보다

매일 잊지 않고 복용하기 쉬운 시간에 규칙적으로 먹는 것입니다.

 

공복에 먹으면 효과가 없을까?

공복에 먹었다고 해서 비타민D가 전혀 흡수되지 않는 것은 아닙니다.

NIH 자료에서도 비타민D는 지방이 함께 있을 때 흡수가 증가하지만

지방이 없는 상황에서도 일부는 흡수된다고 설명합니다.

따라서 실수로 공복에 한 번 먹었다고 다시 복용할 필요는 없습니다.

다만 매일 복용하는 영양제라면 굳이 공복을 고집하기보다는

식사와 함께 먹는 습관을 만드는 편이 흡수와 복용 편의성 측면에서 합리적입니다.

 

 

 

비타민D는 많이 먹을수록 좋을까?

그렇지 않습니다.

비타민D는 지용성 비타민이기 때문에

필요 이상으로 장기간 많이 섭취하면 체내에 축적될 수 있습니다.

질병관리청은 비타민D를 과다하게 섭취하면

혈중 칼슘 농도가 높아지는 고칼슘혈증이 나타날 수 있으며,

구역·구토·식욕부진·허약감 등이 생길 수 있다고 설명합니다.

심한 경우에는 신장이나 다른 장기에 문제가 생길 수 있습니다.

NIH 역시 비타민D 독성은 대부분 햇빛 때문이 아니라

보충제를 지나치게 섭취했을 때 발생한다고 설명합니다.

심한 과잉 섭취는 고칼슘혈증과 신장 기능 이상 등을 유발할 수 있습니다.

따라서 혈액검사에서 비타민D가 낮게 나왔다고 해서

스스로 고용량 제품을 여러 개 추가해서 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

4,000IU 제품이면 무조건 위험할까?

이 부분은 구분해서 볼 필요가 있습니다.

미국 NIH에서 성인의 비타민D 상한섭취량을 하루 4,000IU(100㎍)로 제시하고 있지만,

이것은 모든 사람이 반드시 하루 4,000IU를 먹어야 한다는 권장량이 아닙니다.

또 실제 비타민D 결핍 치료에서는 의료진 판단에 따라

일정 기간 더 높은 용량이 처방되기도 합니다.

NHS도 심한 비타민D 결핍에서는

일정 기간 고용량을 투여한 뒤 유지 용량으로 전환할 수 있다고 안내합니다.

즉 숫자만 보고

“4,000IU까지 괜찮다니까 매일 최대한 먹자”

라고 생각하기보다는 본인의 현재 비타민D 상태와 제품의 함량을 확인하는 것이 중요합니다.

 

햇빛을 쬐면 영양제를 안 먹어도 될까?

우리 몸은 피부가 햇빛의 자외선B(UVB)에 노출되면 비타민D를 만들 수 있습니다.

하지만 실제 생성량은 계절, 시간대, 피부색, 옷차림,

구름과 대기 상태, 야외활동 시간 등 여러 조건에 영향을 받습니다.

질병관리청도 실내생활이 많거나 햇빛 노출이 부족한 사람에서는

비타민D 부족이 나타날 수 있다고 설명합니다.

그렇다고 비타민D를 만들기 위해 피부를

장시간 강한 햇빛에 노출하는 것도 권장할 방법은 아닙니다.

비타민D 상태가 걱정된다면 햇빛에 얼마나 있었는지만으로

판단하기보다 필요한 경우 혈액의 25(OH)D 농도를 검사해 확인할 수 있습니다.

NIH에서도 혈중 25(OH)D를 비타민D 상태를 평가하는 대표적인 지표로 사용합니다.

 

 

 

다른 약을 먹고 있다면 같이 먹어도 될까?

평소 복용하는 약이 있다면 한 번 확인해보는 것이 좋습니다.

NIH는 비타민D 보충제가 일부 약물과 상호작용할 수 있다고 설명합니다.

대표적으로 체중감량제인 오르리스타트는 비타민D 흡수를 떨어뜨릴 수 있고,

일부 스테로이드 약물은 비타민D 대사에 영향을 줄 수 있습니다.

또 일부 티아지드계 이뇨제를 비타민D와 함께 복용하면

특히 신장 기능이 좋지 않은 사람 등에서 혈중 칼슘 농도가 지나치게 올라갈 가능성이 있습니다.

따라서 여러 약을 장기간 복용하고 있다면 비타민D를 새로 추가하기 전에

의사나 약사에게 현재 복용 중인 제품을 함께 알려주는 것이 좋습니다.

 

이런 경우에는 기준이 달라질 수 있습니다

비타민D 복용법은 모든 사람에게 완전히 똑같지는 않습니다.

특히 다음과 같은 경우에는 일반적인 영양제 복용법보다

의료진의 안내를 우선하는 것이 좋습니다.

• 혈액검사에서 비타민D 결핍을 진단받은 경우
• 골다공증이나 골감소증 치료를 받고 있는 경우
• 신장이나 간 질환이 있는 경우
• 장에서 지방을 제대로 흡수하기 어려운 질환이 있는 경우
• 여러 종류의 약이나 칼슘 보충제를 함께 복용하는 경우
• 고용량 비타민D를 장기간 복용하려는 경우

NIH는 일부 간·장 질환이나 지방 흡수 장애가 있는 경우

비타민D 흡수에 문제가 생길 수 있다고 설명하고 있습니다.

 

비타민D를 먹고 있다면 이렇게 확인해보세요

복잡하게 생각할 필요는 없습니다.

아침·저녁에 지나치게 집착하기보다

• 제품 한 알에 비타민D가 몇 IU 들어 있는지 확인하기
• 하루 중 규칙적으로 먹는 식사와 함께 복용하기
• 여러 영양제에 비타민D가 중복되어 있는지 확인하기
• 처방약을 복용 중이라면 상호작용 여부 확인하기
• 고용량을 임의로 장기간 복용하지 않기

정도부터 확인하면 됩니다.

식품의약품안전처도 여러 건강기능식품을 동시에 이용할 때

성분이 중복되지 않는지 확인할 필요가 있다고 안내하고 있습니다.

 

마무리

비타민D 영양제를 먹을 때 아침이냐 저녁이냐를 지나치게 고민할 필요는 없습니다.

비타민D는 지용성 비타민이므로 지방이 어느 정도 포함된

식사와 함께 복용하는 것이 흡수에 유리하고,

특정 시간보다 매일 꾸준히 복용할 수 있는 습관을 만드는 것이 중요합니다.

반대로 비타민D가 몸에 필요하다고 해서 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다.

영양제 여러 개를 함께 먹는다면 비타민D가 중복되고 있지는 않은지 확인하고,

검사에서 결핍이 확인됐거나 고용량 복용이 필요한 상황이라면

임의로 용량을 늘리기보다 의료진의 안내를 받는 것이 좋습니다.

결국 비타민D 복용에서 기억할 것은 간단합니다.

‘몇 시에 먹느냐’보다 ‘적절한 양을 식사와 함께 꾸준히 먹느냐’가 더 중요합니다.

 

참고자료

 

• 질병관리청 국가건강정보포털, 「영양제」
• 미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements, Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
• 영국 NHS, How and when to take colecalciferol
• 식품의약품안전처, 건강기능식품 관련 안전정보