잠들기 전 스마트폰이 내 수면을 방해하는지 확인하는 7일 기록법

잠자리에 누운 뒤 스마트폰을 보다 보면 생각보다 시간이 빠르게 지나갑니다. 잠이 안 오는 원인이 스마트폰 때문인지, 블루라이트 때문인지, 아니면 다른 수면 습관 때문인지 헷갈릴 때도 있습니다. 이럴 때 가장 쉬운 방법은 무조건 스마트폰을 끊는 것이 아니라 일주일 동안 사용 시간을 바꿔보고 실제 수면이 달라지는지 비교하는 것입니다.

이번 글에서는 특별한 앱이나 기기 없이 메모장만으로 확인하는 방법을 소개합니다.

 

먼저 7일 동안 직접 비교해보세요

이 방법은 수면장애를 진단하는 검사가 아닙니다. 자신의 스마트폰 사용 습관과 수면 사이에 눈에 띄는 패턴이 있는지 확인하기 위한 생활 기록법입니다.

일주일을 두 구간으로 나눕니다.

1일부터 3일까지는 평소처럼 사용합니다

스마트폰 사용 습관을 일부러 바꾸지 않습니다.

잠자리에 들기 전 아래 네 가지를 기록합니다.

• 스마트폰을 마지막으로 본 시간
• 침대에 들어간 시간
• 잠들었다고 느낀 시간
• 다음 날 아침 컨디션

예를 들어 이렇게 적으면 됩니다.

스마트폰 마지막 사용 오후 11시 40분
침대에 들어간 시간 오후 11시 20분
잠든 것으로 느낀 시간 오전 12시 10분
다음 날 컨디션 5점 만점 중 2점

정확한 수면 시간을 재는 것이 목적은 아닙니다. 매일 같은 방식으로 기록해 비교할 수 있으면 충분합니다.

 

4일부터 7일까지는 30분 먼저 내려놓습니다

이번에는 평소 잠들려고 하는 시간보다 30분 전부터 스마트폰을 사용하지 않습니다. 예를 들어 자정에 잠들려고 한다면 오후 11시 30분부터 스마트폰을 보지 않는 식입니다. 그리고 처음 3일과 똑같은 항목을 기록합니다. 가능하면 이 기간에는 갑자기 운동을 시작하거나 카페인을 완전히 끊는 등 다른 생활습관을 동시에 크게 바꾸지 않는 편이 좋습니다. 여러 조건을 한꺼번에 바꾸면 무엇 때문에 수면이 달라졌는지 알기 어려워지기 때문입니다.

 

일주일이 지나면 이것부터 확인하세요

기록을 다 했다고 복잡하게 계산할 필요는 없습니다. 먼저 스마트폰을 끊은 4일 동안 잠드는 시간이 이전보다 빨라졌는지 살펴봅니다. 잠드는 데 걸리는 시간이 줄었다면 취침 전 스마트폰 사용이 자신의 수면을 방해했을 가능성을 생각해볼 수 있습니다. 잠드는 속도는 비슷한데 실제 잠자리에 드는 시간이 빨라졌다면 스마트폰 때문에 취침 자체를 미루고 있었을 가능성이 있습니다. 반대로 큰 차이가 없다면 스마트폰 하나만 원인으로 보기보다는 카페인, 낮잠, 불규칙한 취침시간이나 다른 수면 습관을 함께 확인할 필요가 있습니다. 중요한 것은 하루 결과가 아니라 며칠 동안 비슷한 변화가 반복되는지 보는 것입니다.

왜 30분부터 시작할까

30분이 모든 사람에게 정해진 절대 기준이기 때문은 아닙니다.

성인 38명을 대상으로 한 소규모 무작위 연구에서는 잠자기 30분 전부터 휴대전화 사용을 제한한 그룹에서 4주 후 잠드는 데 걸리는 시간이 줄고 수면시간과 주관적인 수면의 질 등이 개선됐습니다. 다만 참가자가 적은 예비 연구이므로 모든 사람에게 같은 효과가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.  미국 국립심폐혈액연구소는 건강한 수면 습관으로 잠들기 전 한 시간 정도를 조용하게 보내고 TV나 컴퓨터 화면처럼 밝은 인공조명을 피할 것을 권합니다. 따라서 30분은 정답이라기보다 부담 없이 시작해볼 수 있는 첫 기준으로 보는 것이 적절합니다. 30분 동안 사용을 줄여도 별 차이가 없고 취침 직전 스마트폰 사용이 많다면 다음에는 한 시간 정도로 늘려 비교해볼 수 있습니다.

 

스마트폰이 수면을 방해하는 이유는 빛 하나가 아닙니다

스마트폰과 수면 이야기를 하면 흔히 블루라이트부터 떠올립니다. 하지만 실제 생활에서는 세 가지를 함께 보는 것이 좋습니다.

 

첫 번째는 빛입니다.

늦은 시간의 밝은 빛은 몸의 수면·각성 리듬에 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 취침 전에는 밝은 인공조명을 줄이는 것이 수면 습관 관리에 포함됩니다.

 

두 번째는 시간입니다.

밤 11시에 자려던 사람이 스마트폰을 보다가 자정에 잔다면 화면빛의 영향과 별개로 잠잘 수 있는 시간이 이미 한 시간 줄어든 것입니다. 오히려 많은 사람에게는 이처럼 스마트폰 때문에 취침시간 자체가 밀리는 것이 훨씬 쉽게 확인할 수 있는 문제입니다.

 

세 번째는 잠들기 전 각성 상태입니다.

업무 메시지나 뉴스, 게임, SNS처럼 계속 다음 내용을 확인하게 만드는 활동은 스마트폰을 손에서 놓기 어렵게 만들 수 있습니다.

 

따라서 스마트폰 문제를 확인할 때는 단순히 화면 색깔만 보는 것이 아니라 빛과 사용시간, 무엇을 보고 있었는지를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

야간모드를 켜면 계속 사용해도 괜찮을까

야간모드나 블루라이트 감소 기능은 화면 색을 따뜻하게 바꿔주는 기능입니다. 하지만 이것만 켜면 취침 직전까지 스마트폰을 사용해도 괜찮다고 보기는 어렵습니다. 18~24세 성인 167명을 대상으로 한 무작위 연구에서는 취침 전 한 시간 동안 아이폰의 Night Shift 기능을 켠 경우와 끈 경우, 스마트폰을 사용하지 않은 경우를 비교했는데 전체 참가자에서는 세 그룹 사이에 뚜렷한 수면 차이가 나타나지 않았습니다. 또 다른 연구에서는 Night Shift처럼 화면의 색조를 바꾸는 것만으로는 밝기를 함께 조절하지 않을 경우 멜라토닌 억제에 미치는 영향을 충분히 줄이지 못할 가능성이 보고됐습니다. 따라서 야간모드는 보조기능으로 활용하되 취침시간이 계속 늦어지는 문제까지 해결해주는 기능으로 생각하지 않는 편이 좋습니다.

 

기록해도 차이가 없다면 다른 조건을 하나씩 확인합니다

스마트폰 사용을 줄였는데도 수면에 별다른 변화가 없다면 실패한 것이 아닙니다.

오히려 스마트폰 외 다른 요인을 찾아볼 단서가 생긴 것입니다.

다음에는 하나씩 확인해봅니다.

• 오후 늦게 커피나 에너지음료를 마시는지
• 오후 늦게 또는 오래 낮잠을 자는지
• 평일과 주말의 취침시간 차이가 큰지
• 침대에 누운 뒤에도 잠이 오지 않는 시간이 긴지
• 밤에 여러 번 깨는지
• 아침에 일어나는 시간이 매일 크게 다른지

한 번에 모든 것을 고치려 하기보다 한 가지를 바꾸고 며칠 동안 결과를 확인하는 편이 자신의 수면 패턴을 이해하는 데 더 도움이 됩니다.

 

스마트폰을 끊기 어렵다면 환경부터 바꿔보세요

취침 30분 전 사용 중단이 생각보다 어렵다면 의지의 문제로만 볼 필요는 없습니다. 스마트폰이 바로 손에 닿는 환경 자체를 바꿔볼 수 있습니다. 알람이 필요하다면 스마트폰을 베개 옆이 아니라 침대에서 조금 떨어진 곳에 둡니다. 취침시간이 가까워지면 방해금지 모드를 켜고 꼭 필요한 연락을 제외한 알림을 줄입니다. 숏폼이나 SNS처럼 끝나는 시점이 없는 콘텐츠를 본다면 “조금만 더”라는 생각으로 시간이 길어지기 쉽습니다. 이런 콘텐츠는 잠자리에 들기 전에 미리 종료하는 편이 좋습니다. 화면을 꼭 봐야 한다면 밝기를 낮추고 야간모드를 사용할 수 있지만, 그것을 스마트폰 사용시간을 무제한 늘려도 된다는 의미로 받아들이지는 않는 것이 좋습니다.

 

 

며칠의 기록만으로 해결되지 않는 경우도 있습니다

스마트폰 사용을 줄여도 몇 주 동안 잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제가 계속될 수 있습니다. 미국 국립심폐혈액연구소는 불면증을 평가할 때 잠드는 데 걸리는 시간이나 야간 각성, 취침·기상시간뿐 아니라 생활습관과 수면에 영향을 줄 수 있는 다른 상태도 함께 확인합니다. 충분한 시간을 자는데도 낮에 심하게 졸리거나 수면 문제가 일상생활에 영향을 준다면 단순히 스마트폰 사용 때문이라고 넘기지 말고 의료전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

스마트폰을 몇 분 전에 끄느냐보다 중요한 것

취침 전 스마트폰 사용에는 모든 사람에게 똑같이 적용되는 정확한 마감시간이 있는 것은 아닙니다. 그래서 처음부터 “한 시간은 무조건 금지”처럼 강한 규칙을 만드는 것보다 30분부터 시작해 자신의 수면이 실제로 달라지는지 확인하는 방법이 현실적입니다. 일주일 동안 기록해봤을 때 스마트폰을 일찍 내려놓은 날 반복해서 잠들기가 쉬워졌다면 그때부터 자신에게 맞는 취침 전 스마트폰 사용 기준을 만들면 됩니다.

이 글에서 중요한 숫자는 30분보다 7일 동안 직접 비교해본 결과입니다.

 

 

참고자료

• National Heart Lung and Blood Institute — Healthy Sleep Habits
• National Heart Lung and Blood Institute — Insomnia Treatment
• PubMed — Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial
• PubMed — Does iPhone Night Shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?
• PubMed — Does the iPad Night Shift mode reduce melatonin suppression?

건강정보 고지문

이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 자료이며 개인의 건강 상태를 진단하거나 치료하기 위한 의료서비스를 대신하지 않습니다. 스마트폰 사용 습관을 조절해도 수면 문제가 지속되거나 낮 동안 심한 졸림과 피로로 일상생활에 어려움이 있다면 의료전문가의 평가를 받아보시기 바랍니다.

 

작성자: 비타노트맨
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