체중은 언제 재야 정확할까? 아침·저녁 몸무게 차이와 올바른 측정법

다이어트를 하거나 건강관리를 시작하면 체중계에 자주 올라가게 됩니다. 그런데 아침에 잰 체중과 저녁에 잰 체중이 다르고, 어제보다 갑자기 늘어 당황할 때도 있습니다.체중은 하루 동안 먹고 마신 음식과 수분, 배변 여부 등에 따라 계속 달라집니다. 따라서 몇 시에 재느냐보다 매번 비슷한 조건에서 측정하는 것이 더 중요합니다. 그렇다면 체중은 언제, 어떻게 재야 변화 추이를 가장 정확하게 확인할 수 있을까요?

 

체중은 언제 재는 것이 가장 좋을까?

체중을 꾸준히 기록하려면 아침에 일어난 뒤 화장실을 다녀오고, 음식이나 물을 섭취하기 전에 측정하는 방법​이 가장 편리합니다. NHS England에서도 체중을 가능하면 아침을 포함해 매번 같은 시간대와 비슷한 조건에서 측정할 것을 권고하고 있습니다.아침이 좋은 이유는 단순합니다. 잠을 자는 동안에는 음식을 먹지 않기 때문에 식사나 음료가 체중계 숫자에 미치는 영향을 비교적 줄일 수 있기 때문입니다.다만 아침 체중이 몸의 '진짜 체중'이라는 의미는 아닙니다. 핵심은 같은 시간, 같은 체중계, 비슷한 복장과 조건을 반복하는 것​입니다.

 

 

 

아침과 저녁 몸무게가 다른 이유

아침보다 저녁 체중이 더 많이 나오는 것은 이상한 일이 아닙니다. 하루 동안 음식과 물을 섭취하면 그 무게가 몸 안에 들어오고, 소변이나 대변을 보기 전이라면 체중계에도 그대로 반영될 수 있습니다.

 

음식과 수분의 영향

500mL의 물을 마셨다면 몸 안에는 일시적으로 그만큼의 물이 들어옵니다. 음식을 먹은 뒤에도 소화가 완료되고 배출되기 전까지는 음식의 무게가 체중 측정에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 저녁에 체중이 아침보다 높다고 해서 그 차이가 모두 체지방으로 늘어난 것은 아닙니다.

 

탄수화물 섭취도 체중에 영향을 줄 수 있다

탄수화물은 몸 안에서 일부가 글리코겐 형태로 저장되는데, 글리코겐이 저장될 때는 수분도 함께 저장됩니다. 실제로 연구에서도 글리코겐 저장량 변화와 함께 체내 수분 및 체중이 변할 수 있다는 점이 확인됐습니다. 전날 평소보다 탄수화물을 많이 먹었다면 다음 날 체중이 늘어 보일 수 있는 이유 중 하나입니다.

 

짠 음식을 먹은 다음 날 체중이 늘 수도 있다

나트륨은 체내 수분 균형과 관련된 영양소입니다. 짠 음식을 많이 먹은 뒤에는 수분 변화 때문에 체중계 숫자가 평소보다 높게 나타날 수 있습니다. 따라서 하루 동안 갑자기 늘어난 체중만 보고 바로 "살이 쪘다"고 판단할 필요는 없습니다.

 

 

체중을 정확하게 비교하는 측정 방법

체중 변화가 의미 있는지 확인하려면 측정 조건을 최대한 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.

1. 가능한 같은 시간에 잰다

오늘은 아침, 내일은 저녁에 측정하면 음식과 수분 섭취량 때문에 단순 비교가 어려워집니다. 가능하다면 기상 후 화장실을 다녀온 뒤, 아침식사 전에 측정하는 습관​을 만드는 것이 좋습니다.

2. 같은 체중계를 사용한다

체중계마다 측정값에 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 체중 변화를 기록하는 목적이라면 여러 체중계를 번갈아 사용하기보다 한 체중계를 계속 사용하는 것이 좋습니다.

3. 단단하고 평평한 바닥에 놓는다

체중계를 카펫이나 푹신한 매트 위에 두면 제대로 측정되지 않을 수 있습니다.NHS England 역시 체중계를 단단하고 평평한 바닥에 놓을 것을 안내하고 있습니다.

4. 비슷한 복장으로 측정한다

두꺼운 옷이나 신발을 착용하면 그 무게까지 함께 측정됩니다. 가능하다면 속옷이나 가벼운 옷처럼 매번 비슷한 상태에서 측정하는 것이 좋습니다.

5. 하루의 숫자보다 흐름을 본다

체중은 하루에도 여러 요인 때문에 변합니다. 어제보다 체중이 조금 늘었다고 바로 실패한 것도 아니고, 하루 만에 줄었다고 그만큼의 체지방이 모두 감소했다고 볼 수도 없습니다. 며칠 또는 몇 주 동안 체중이 어떤 방향으로 움직이고 있는지 보는 것이 더 중요합니다.

 

체중은 매일 재야 할까?

반드시 매일 잴 필요는 없습니다. 체중 감량을 목적으로 하는 일부 연구에서는 자주 체중을 측정하고 기록하는 행동이 체중 관리에 도움이 될 가능성이 보고됐습니다. 하지만 중요한 것은 횟수보다 기록 방법입니다. 매일 측정한다면 하루 숫자에 일희일비하기보다 일주일 정도의 흐름을 보는 편이 좋습니다. 체중 숫자를 매일 확인하는 것이 스트레스로 느껴진다면 일주일에 한 번처럼 일정한 간격을 정해 측정해도 됩니다.

 

 

 

갑자기 체중이 늘었다고 바로 살이 찐 것은 아니다

전날보다 체중이 갑자기 증가하면 가장 먼저 식단부터 의심하기 쉽습니다. 하지만 단기간의 체중에는 음식과 수분 섭취량, 나트륨 섭취, 배변 여부, 운동과 체내 수분 변화 등 여러 요소가 함께 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 하루의 체중보다는 같은 조건에서 꾸준히 측정한 장기적인 변화를 확인하는 것이 좋습니다. 반대로 특별한 이유 없이 체중이 계속 빠지거나 빠르게 증가하는 변화가 지속된다면 단순한 생활습관 문제만으로 판단하지 말고 의료진과 상담해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

마무리

체중을 측정하기 좋은 시간은 아침에 일어난 뒤 화장실을 다녀오고, 음식이나 물을 먹기 전​입니다. 하지만 아침이라는 시간 자체보다 더 중요한 것은 매번 같은 조건에서 체중을 재는 것입니다. 같은 시간대에 같은 체중계를 사용하고,

비슷한 복장과 환경에서 측정해야 변화 추이를 비교하기 쉽습니다. 그리고 오늘 아침 체중이 어제보다 조금 늘었다고 너무 걱정할 필요는 없습니다. 체중관리는 하루의 숫자가 아니라 몇 주 동안 이어지는 흐름을 보는 것이 중요합니다.

 

참고자료

• NHS England, How to record your weight
• NHS Tayside, Understanding your weight
• CDC, 체중 관리 및 체중 측정 관련 안내
• Kreitzman SN, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition
• Steinberg DM et al., 자가 체중 측정과 체중 관리에 관한 연구