이어폰은 하루 몇 시간까지 써도 될까? 청력 지키는 볼륨과 휴식 기준

출퇴근길에 음악을 듣고, 일할 때 이어폰을 끼고, 집에서는 동영상까지 보다 보면 하루 몇 시간씩 이어폰을 사용하는 날도 있습니다. 이어폰을 오래 착용하면 귀가 상한다는 말도 있지만, 단순히 착용 시간이 길다고 모두 같은 위험이 생기는 것은 아닙니다. 청력에 더 중요한 것은 얼마나 큰 소리를 얼마나 오래 듣느냐입니다. 따라서 이어폰 사용 시간을 무조건 몇 시간 이하로 제한하기보다 음량과 사용 시간을 함께 관리하는 것이 현실적인 방법입니다.

 

 

 

이어폰은 하루 몇 시간까지 사용해도 될까?

이어폰은 하루에 정확히 몇 시간까지만 사용할 수 있다는 절대적인 기준이 있는 것은 아닙니다. 같은 3시간을 사용하더라도 낮은 음량으로 듣는 경우와 최대 음량에 가까운 소리로 듣는 경우는 귀가 받는 부담이 크게 다릅니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 안전한 청취 기준 가운데 하나로 평균 80dB에서 일주일 최대 약 40시간을 제시합니다. 하지만 음량이 90dB가 되면 안전하게 들을 수 있는 시간이 일주일 약 4시간으로 크게 줄어듭니다. 즉 이어폰을 얼마나 오래 사용하는지만 확인하기보다 음량이 커질수록 사용 시간을 훨씬 짧게 해야 한다고 이해하는 것이 좋습니다.

 

볼륨은 몇 퍼센트 정도가 적당할까?

스마트폰의 볼륨 표시가 정확한 데시벨을 의미하는 것은 아니지만 일상에서는 간단한 기준이 필요합니다. WHO는 개인 오디오 기기를 사용할 때 최대 볼륨의 60% 이하로 유지하는 방법을 권장합니다. 기기에서 실제 청취 음량을 확인할 수 있다면 평균적으로 80dB 미만을 유지하는 것이 좋습니다. 특히 지하철이나 버스처럼 주변이 시끄러운 곳에서는 자신도 모르게 볼륨을 높이기 쉽습니다. 이럴 때는 주변 소리를 덮기 위해 계속 음량을 올리는 것보다 차음이 잘되는 이어폰이나 노이즈 캔슬링 기능을 이용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 주변 소음이 줄어들면 같은 음악을 더 낮은 음량으로 들을 수 있기 때문입니다.

 

왜 소리가 조금 커지는 것만으로도 차이가 클까?

데시벨은 단순하게 1, 2, 3씩 증가하는 일반적인 숫자와 다르게 생각해야 합니다. 소리가 커질수록 안전하게 들을 수 있는 시간은 빠르게 줄어듭니다. 미국 국립청각·의사소통장애연구소(NIDCD)는 85dBA 이상의 소리에 장시간 또는 반복적으로 노출되면 소음성 난청 위험이 커질 수 있다고 설명합니다. 헤드폰을 최대 음량으로 사용할 경우 약 94~110dBA에 이를 수 있습니다. 예를 들어 WHO의 안전 청취 기준에서는 80dB라면 일주일 약 40시간이지만 85dB에서는 약 12시간 30분, 90dB에서는 약 4시간까지 줄어듭니다. 그래서 평소보다 조금 크게 듣는 것처럼 느껴지더라도 실제 귀가 받는 부담은 생각보다 빠르게 증가할 수 있습니다.

 

중간에 이어폰을 빼고 쉬는 것도 필요할까?

장시간 이어폰을 사용한다면 중간에 귀를 쉬게 하는 것이 좋습니다. WHO도 큰 소리에 노출되는 시간을 제한하고 청취 중간에 자주 휴식을 취하도록 권고합니다. 중요한 것은 몇 분마다 반드시 쉬어야 한다는 숫자를 외우는 것보다 오랜 시간 연속해서 큰 소리를 듣지 않는 습관입니다. 예를 들어 업무나 공부 때문에 이어폰을 오래 사용한다면 한 작업이 끝났을 때 잠시 이어폰을 빼고 조용한 환경에서 쉬는 식으로 사용 시간을 끊어주는 방법이 현실적입니다. 음악이나 영상이 필요하지 않은 순간에도 습관적으로 이어폰을 계속 착용하고 있다면 잠시 빼두는 것부터 시작할 수 있습니다.

 

 

 

귀가 먹먹하거나 삐 소리가 나면 괜찮은 걸까?

이어폰을 사용한 뒤 귀가 먹먹하거나 평소 들리지 않던 삐 소리가 나는 경험을 할 수 있습니다. 특히 큰 소리에 노출된 뒤 귀에서 울리거나 소리가 잘 들리지 않는 느낌이 나타난다면 현재의 청취 환경이 지나치게 시끄러웠다는 신호일 수 있습니다. NIDCD는 소음에 노출되는 동안이나 이후에 귀가 울리는 증상, 말소리가 잘 들리지 않는 상황 등을 청력 손상을 의심할 수 있는 신호로 안내합니다. 소음성 난청은 한 번의 매우 큰 소음으로 발생할 수도 있고, 큰 소리에 반복적으로 노출되면서 서서히 진행될 수도 있습니다. 일시적으로 증상이 사라졌다고 해서 계속 높은 음량으로 사용하는 것은 피하는 편이 좋습니다. 귀울림이나 청력 저하가 지속되거나 한쪽 귀에서 유독 심하게 느껴진다면 이비인후과 등 의료기관에서 상태를 확인하는 것이 필요합니다.

 

노이즈 캔슬링 이어폰은 귀에 더 안전할까?

노이즈 캔슬링 기능 자체가 청력을 보호하는 장치는 아닙니다. 하지만 시끄러운 환경에서 주변 소음을 줄여주기 때문에 사용자가 음악 볼륨을 과도하게 높이지 않아도 된다는 장점은 있습니다. WHO도 잘 맞는 이어폰과 노이즈 캔슬링 헤드폰을 이용하면 시끄러운 장소에서 불필요하게 음량을 높이는 것을 줄이는 데 도움이 된다고 안내합니다. 다만 노이즈 캔슬링을 사용한다고 해서 큰 음량을 장시간 들어도 안전해지는 것은 아닙니다. 결국 중요한 기준은 여전히 실제로 귀에 전달되는 소리의 크기와 청취 시간입니다.

 

잠들 때까지 이어폰을 사용해도 될까?

잠들기 전 음악이나 영상을 듣는 사람이 많지만, 이어폰을 착용한 채 몇 시간 동안 소리가 계속 재생된다면 자신도 모르는 사이 청취 시간이 길어질 수 있습니다. 취침 전에 사용한다면 자동 재생을 계속 켜두기보다 타이머를 설정해 일정 시간이 지나면 음악이나 영상이 멈추도록 하는 방법이 좋습니다. 또한 잠들기 직전까지 스마트폰을 사용하는 습관 자체를 줄이고 싶다면 **[내부링크: 숙면을 위한 생활습관 7가지]**도 함께 참고할 수 있습니다.

 

이어폰을 자주 사용한다면 이것만은 확인하자

복잡한 숫자를 모두 기억할 필요는 없습니다. 평소 최대 볼륨의 절반을 조금 넘는 수준에서도 충분히 들린다면 굳이 더 높이지 않습니다. 주변이 시끄럽다고 음량부터 올리기보다 주변 소음을 줄일 방법을 먼저 찾습니다. 몇 시간 동안 계속 이어폰을 사용했다면 중간중간 이어폰을 빼고 귀가 조용한 환경에서 쉴 시간을 만듭니다. 스마트폰에서 헤드폰 음량이나 소음 노출 수준을 확인할 수 있다면 이 기능도 활용하는 것이 좋습니다. 무엇보다 이어폰을 뺀 뒤에도 귀가 먹먹하거나 삐 소리가 계속 난다면 단순한 불편으로 넘기지 않는 것이 좋습니다. 이어폰 사용에서 청력을 보호하는 핵심은 ‘몇 시간’이라는 하나의 숫자가 아니라 낮은 음량, 적절한 휴식, 큰 소리에 노출되는 전체 시간을 함께 관리하는 것입니다.

 

참고자료

• World Health Organization (WHO), Deafness and hearing loss: Safe listening
• World Health Organization (WHO), Safe listening devices and systems: a WHO-ITU standard
• National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (NIDCD), Noise-Induced Hearing Loss
• National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (NIDCD), How Loud is Too Loud?

건강정보 고지

이 글은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 작성되었으며 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료 조언을 대신하지 않습니다. 귀울림, 청력 저하, 귀 통증이나 먹먹함 등이 지속된다면 의료기관에서 정확한 진료를 받는 것이 좋습니다.