계란은 하루 몇 개까지 먹어도 될까? 콜레스테롤과 달걀 섭취 기준

계란은 아침 식사나 반찬으로 자주 먹는 음식입니다. 단백질이 풍부하고 간편하게 먹을 수 있어 매일 한두 개씩 먹는 사람도 많습니다. 그런데 계란을 먹을 때마다 한 가지 걸리는 것이 있습니다. 바로 노른자에 들어 있는 콜레스테롤입니다. 하루 한 개는 괜찮다는 말도 있고, 콜레스테롤 때문에 노른자는 피해야 한다는 이야기도 있어 어느 기준을 따라야 할지 헷갈릴 수 있습니다. 계란은 무조건 피해야 하는 음식도 아니고, 반대로 양을 전혀 신경 쓰지 않아도 되는 음식도 아닙니다. 중요한 것은 계란 몇 개만 따로 보는 것이 아니라 자신의 콜레스테롤 수치와 함께 먹는 음식, 전체 식사 습관까지 함께 보는 것입니다.

 

 

계란은 하루 몇 개까지 먹어도 될까?

먼저 답하면, 건강한 성인은 하루 계란 1개 정도를 하나의 실천 기준으로 삼을 수 있습니다. 미국심장협회(AHA)는 건강한 사람이 건강한 식사 패턴 안에서 하루 계란 1개 또는 그에 해당하는 양을 포함할 수 있다고 설명합니다. 이것은 모든 사람이 반드시 하루 한 개만 먹어야 한다는 절대적인 제한선이라기보다 평소 섭취량을 가늠하기 위한 기준에 가깝습니다. 계란 섭취에 관한 연구 결과가 완전히 한 방향으로 일치하는 것은 아닙니다. 여러 연구를 종합한 결과에서는 건강한 사람이 하루 한 개 정도의 계란을 먹는 것이 심혈관질환 위험 증가와 뚜렷하게 연결되지 않았다는 결과가 있는 반면, 식이 콜레스테롤 섭취량이 많을수록 위험이 증가할 가능성을 보고한 연구도 있습니다. 따라서 계란을 많이 먹어도 전혀 문제가 없다고 단정하기보다는 적당한 양을 전체 식사의 일부로 먹는 것이 현실적인 방법입니다.

 

한눈에 보는 계란 섭취 기준

건강한 성인

하루 계란 1개 정도를 실천 기준으로 참고할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 수치가 높다면

일반적인 하루 1개 기준을 그대로 적용하기보다 전체 식단과 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 함께 확인하는 것이 좋습니다.

 

계란 흰자

노른자와 달리 식이 콜레스테롤 부담이 적어 단백질을 추가하고 싶을 때 활용할 수 있습니다.

 

조리 방법

삶거나 수란으로 먹거나, 조리할 때 버터나 동물성 지방을 많이 사용하지 않는 방법이 좋습니다.

 

함께 먹는 음식

계란만 보기보다 베이컨, 소시지, 버터처럼 포화지방이 많은 음식을 자주 함께 먹는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

하루 한 개라는 숫자는 모든 사람에게 적용되는 치료 기준은 아닙니다. 평소 식사 구성과 건강 상태에 따라 적절한 섭취량은 달라질 수 있습니다.

 

계란 한 개에는 콜레스테롤이 얼마나 들어 있을까?

큰 계란 한 개에는 약 200mg 안팎의 식이 콜레스테롤이 들어 있습니다. 대부분은 흰자가 아니라 노른자에 들어 있습니다. 과거에는 식이 콜레스테롤을 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤도 그만큼 올라갈 것이라는 생각 때문에 계란 섭취를 상당히 제한하기도 했습니다. 하지만 현재는 음식으로 섭취하는 콜레스테롤과 혈액 속 콜레스테롤의 관계가 그렇게 단순하지 않다는 점이 알려져 있습니다. 우리 몸은 콜레스테롤을 음식으로만 얻는 것이 아니라 간에서도 만들어냅니다. 식이 콜레스테롤에 얼마나 민감하게 반응하는지도 사람마다 차이가 있습니다. 따라서 계란 한 개에 콜레스테롤이 많이 들어 있다는 이유만으로 계란 자체를 무조건 피할 필요는 없습니다.

 

계란을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 바로 올라갈까?

계란을 먹었다고 해서 모든 사람의 LDL 콜레스테롤이 같은 폭으로 올라가는 것은 아닙니다. 식이 콜레스테롤에 대한 반응에는 개인차가 있으며, 혈중 콜레스테롤에는 전체적인 식사 패턴도 영향을 줍니다. 미국심장협회 역시 특정 음식 하나만 보기보다 포화지방을 줄이고 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 생선과 다양한 단백질 식품을 포함하는 식사 패턴을 강조하고 있습니다. 예를 들어 삶은 계란 하나를 채소와 통곡물 음식에 곁들이는 것과 계란을 베이컨·소시지·버터와 함께 자주 먹는 것은 같은 '계란 한 개'라도 전체 식사의 구성은 상당히 다릅니다. 그래서 콜레스테롤을 관리할 때는 노른자 하나만 계산하기보다 평소 어떤 음식을 반복해서 먹고 있는지를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

 

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매일 계란 두 개를 먹으면 안 될까?

어느 날 계란을 두 개 먹었다고 해서 갑자기 건강에 문제가 생기는 것은 아닙니다. 문제는 하루 이틀의 식사가 아니라 이런 식사가 장기간 반복되는 경우입니다. 평소 다른 동물성 식품이나 포화지방 섭취량이 많으면서 계란도 여러 개씩 매일 먹는다면 전체적인 식이 콜레스테롤과 포화지방 섭취량이 높아질 수 있습니다. 반대로 전체 식사가 채소와 통곡물, 콩류, 생선 등으로 균형 있게 구성되어 있고 혈중 콜레스테롤 수치도 정상이라면 계란 하나만을 지나치게 두려워할 필요는 없습니다. 계란을 매일 두 개 이상 먹는 습관이 있다면 무조건 끊기보다는 건강검진에서 LDL 콜레스테롤과 중성지방 등을 확인하고 자신의 전체 식습관을 함께 살펴보는 편이 현실적입니다.

 

콜레스테롤이 높다면 계란을 먹지 말아야 할까?

LDL 콜레스테롤이 높거나 이상지질혈증으로 관리 중이라면 기준이 달라질 수 있습니다. 미국심장협회도 이상지질혈증이 있는 사람은 계란과 같은 식이 콜레스테롤 공급원을 섭취할 때 주의할 필요가 있다고 설명합니다. 이런 경우에는 단순히 '하루 한 개는 괜찮다'는 일반적인 기준만 보고 섭취량을 결정하는 것보다 자신의 검사 결과와 전체 식단을 함께 보는 것이 중요합니다. 계란을 먹고 싶다면 노른자의 양을 조절하고 흰자를 추가하는 방법도 사용할 수 있습니다. 다만 특정 질환으로 치료 중이라면 인터넷에서 본 일반적인 기준보다 담당 의료진이나 영양 전문가의 안내를 우선하는 것이 좋습니다.

 

노른자를 빼고 흰자만 먹는 것이 더 좋을까?

항상 그런 것은 아닙니다. 흰자는 단백질을 공급하면서 식이 콜레스테롤 부담이 적다는 장점이 있습니다. 반면 노른자에는 단백질뿐 아니라 여러 비타민과 미네랄 등 다양한 영양소가 들어 있습니다. 따라서 건강한 사람이 콜레스테롤이 걱정된다는 이유로 무조건 노른자를 모두 버릴 필요는 없습니다. 예를 들어 계란을 여러 개 사용해 요리하고 싶다면 계란 한 개는 통째로 사용하고 나머지는 흰자를 추가하는 방식으로 조절할 수도 있습니다. 이렇게 하면 음식의 양과 단백질은 확보하면서 노른자의 양은 줄일 수 있습니다.

 

계란은 어떻게 조리해서 먹는 것이 좋을까?

계란 자체뿐 아니라 무엇을 넣어 조리하는지도 중요합니다. 삶은 계란이나 수란은 별도의 지방을 많이 사용하지 않아 간단한 선택입니다. 프라이를 할 때는 버터나 라드 같은 동물성 지방을 많이 사용하기보다 식물성 기름을 적당량 사용하는 방법을 선택할 수 있습니다. 특히 계란과 함께 베이컨, 소시지, 햄처럼 포화지방과 나트륨이 많은 가공육을 자주 먹는 습관은 따로 살펴볼 필요가 있습니다. 계란 하나를 줄이는 것보다 매일 함께 먹는 가공육과 버터의 양을 줄이는 것이 전체 식사 패턴을 개선하는 데 더 도움이 될 수 있습니다.

 

 

상황에 따라 이렇게 선택해보세요

평소 콜레스테롤 수치가 정상이고 계란을 좋아한다면 하루 한 개 정도를 기본으로 다양한 음식과 함께 먹는 방법이 무난합니다. 매일 꼭 먹을 필요는 없으며 어떤 날은 생선이나 두부, 콩류 등 다른 단백질 식품으로 바꿔도 좋습니다. 계란을 한 번에 두세 개씩 자주 먹는다면 몇 개를 먹었는지만 보기보다 일주일 동안 얼마나 자주 먹는지 확인해보세요. 일부는 흰자로 바꾸거나 다른 단백질 식품을 섞는 방법도 있습니다. LDL 콜레스테롤이 높다면 계란 섭취량뿐 아니라 육류의 지방, 버터, 가공육과 같은 포화지방 공급원도 함께 확인하는 것이 좋습니다. 아침 식사로 계란을 먹는다면 채소와 통곡물 식품을 곁들이고, 소시지나 베이컨을 매일 함께 먹는 습관은 줄이는 방향으로 구성할 수 있습니다.

 

계란에 대해 잘못 알려진 상식

“계란은 콜레스테롤이 많으니 건강한 사람도 먹으면 안 된다.” 그렇지 않습니다. 건강한 사람은 균형 잡힌 식사 안에서 계란을 먹을 수 있으며 미국심장협회는 하루 한 개 정도를 포함할 수 있다고 안내합니다. “하루 한 개를 넘으면 바로 건강에 해롭다.” 하루 한 번의 식사가 건강 위험을 결정하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 장기간의 식습관과 전체 식단입니다. 다만 매일 여러 개씩 먹는 습관이 있다면 자신의 콜레스테롤 수치와 다른 식품의 섭취량도 함께 확인하는 것이 좋습니다. “음식에 든 콜레스테롤은 그대로 혈중 콜레스테롤이 된다.” 그렇게 단순하게 연결되지는 않습니다. 우리 몸에서도 콜레스테롤을 만들며 식이 콜레스테롤에 대한 반응에도 개인차가 있습니다. 혈중 LDL 콜레스테롤을 관리할 때는 전체 식사 패턴과 포화지방 섭취도 함께 고려해야 합니다. “노른자는 건강에 나쁘고 흰자만 건강하다.” 노른자에는 콜레스테롤이 많이 들어 있지만 여러 영양소도 함께 들어 있습니다. 건강한 사람이라면 노른자를 무조건 제외하기보다 적절한 양을 먹는 방법이 현실적입니다.

 

오늘부터 계란을 어떻게 먹으면 될까?

건강한 성인이라면 하루 계란 한 개 정도를 기본적인 참고 기준으로 생각하면 어렵지 않습니다. 매일 몇 mg의 콜레스테롤을 계산하기보다는 계란을 무엇과 함께 먹는지 먼저 살펴보세요. 삶은 계란에 채소와 통곡물 식품을 곁들이고, 베이컨이나 소시지처럼 포화지방과 나트륨이 많은 음식은 자주 함께 먹지 않는 식으로 바꿀 수 있습니다. 평소 계란을 여러 개씩 먹고 있다면 일부를 흰자로 바꾸거나 두부, 콩, 생선 같은 다른 단백질 식품과 번갈아 먹는 방법도 좋습니다. 결국 중요한 것은 계란 한 개를 두려워하는 것이 아니라 자신의 건강 상태에 맞게 양을 조절하고 전체 식사를 균형 있게 구성하는 것입니다.

 

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참고자료

• American Heart Association, Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk
• American Heart Association, Protein and Heart Health
• American Heart Association, Here's the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet
• Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ
• Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 질환 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 이상지질혈증, 당뇨병, 심혈관질환 등으로 식사 조절이 필요한 경우에는 담당 의료진이나 영양 전문가와 상담하여 개인에게 맞는 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다.