숙면을 만드는 하루 순서 아침 기상부터 잠들기까지

잠을 잘 자고 싶으면 밤에 무엇을 해야 할지부터 떠올리기 쉽습니다. 자기 전에 스마트폰을 끄고, 따뜻한 물로 씻고, 카페인을 줄이는 식입니다. 하지만 수면은 잠자리에 들어가는 순간부터 갑자기 시작되는 과정이 아닙니다. 아침에 몇 시에 일어났는지, 낮 동안 얼마나 움직였는지, 오후에 무엇을 마셨는지, 저녁을 어떻게 보냈는지가 밤의 수면과 연결됩니다. 우리 몸의 수면·각성 리듬은 빛과 어둠, 활동시간과 일정한 생활시간 같은 신호의 영향을 받습니다. 그래서 이번에는 숙면에 좋다는 행동을 여러 개 외우기보다 하루를 시간순으로 따라가며 자신의 수면 습관을 점검하는 방법으로 살펴보겠습니다.

 

아침에는 잠든 시간보다 일어난 시간을 먼저 고정합니다

 

전날 늦게 잠들었다고 다음 날 늦은 시간까지 계속 자고 싶을 수 있습니다. 하지만 수면 리듬을 일정하게 만들고 싶다면 먼저 기상시간을 크게 흔들리지 않게 유지하는 것이 도움이 됩니다. 평일에는 오전 7시에 일어나고 주말에는 오전 11시까지 자는 식으로 차이가 커지면 몸이 받아들이는 낮과 밤의 시간도 달라질 수 있습니다. 미국 국립심폐혈액연구소는 평일과 주말 모두 비슷한 취침·기상시간을 유지하고 주말의 차이도 가능하면 약 한 시간 이내로 줄이는 방법을 건강한 수면 습관으로 안내합니다. 완벽하게 같은 시각에 일어날 필요는 없습니다. 먼저 자신의 평소 기상시간을 하나 정한 뒤 주말이라고 몇 시간씩 크게 밀리지 않는지 살펴보는 것부터 시작하면 됩니다.

 

일어난 뒤에는 낮이라는 신호를 몸에 보여줍니다

몸의 생체시계는 빛과 어둠의 영향을 받습니다. 아침과 낮에는 밝은 환경에서 생활하고 밤에는 빛을 줄이는 것이 수면·각성 리듬을 맞추는 데 도움이 됩니다. 낮 동안 야외에서 시간을 보내는 것도 건강한 수면 습관 가운데 하나로 권고됩니다. 아침부터 집 안을 계속 어둡게 유지할 필요는 없습니다. 일어나면 커튼을 열고 자연광이 들어오게 합니다. 출근하거나 외출한다면 이동하면서 바깥빛을 접할 수 있습니다. 재택근무를 한다면 오전에 잠깐이라도 밖으로 나가 걷는 방법도 있습니다. 특별한 조명기기를 사기 전에 낮에는 낮답게 밝게 생활하고 밤에는 어둡게 만드는 기본적인 차이부터 만드는 것이 좋습니다.

 

낮에는 밤잠을 위해 일부러 몸을 사용합니다

하루 종일 거의 움직이지 않고 있다가 밤이 되면 잠을 잘 자기 위해 침대에서 노력하는 경우가 있습니다. 하지만 규칙적인 신체활동도 건강한 수면 습관에 포함됩니다. 미국 국립심폐혈액연구소는 낮 동안 규칙적으로 신체활동을 하고 가능하면 매일 야외에서 시간을 보내도록 안내합니다. 꼭 밤잠을 위해 별도의 운동 프로그램을 시작해야 한다는 의미는 아닙니다. 낮 동안 걷는 시간을 늘리고 오랫동안 앉아 있는 시간을 중간중간 끊는 것부터 시작할 수 있습니다. 이미 운동을 하고 있다면 그 습관을 유지하면 됩니다. 다만 매우 강한 운동을 잠들기 직전에 했을 때 오히려 잠들기 어려운 사람이라면 운동시간을 조금 앞당겨 차이를 확인해볼 수 있습니다.

오후에는 카페인을 마신 시간을 기억합니다

늦은 시간의 카페인은 잠드는 시간과 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 다만 사람마다 카페인에 대한 민감도와 취침시간이 다르므로 모든 사람에게 같은 마감시간을 적용하기는 어렵습니다. 밤잠이 자주 흔들린다면 며칠 동안 마지막으로 카페인을 섭취한 시간과 잠든 시간을 함께 확인해보세요. 숙면을 위한 하루 관리에서는 정확한 시각을 외우는 것보다 늦은 카페인이 자신의 수면에 영향을 주고 있는지 확인하는 것이면 충분합니다.

 

마지막 커피 시간은 취침시간에서 거꾸로 계산하세요

카페인 때문에 잠을 설친다면 마지막 커피 시간을 바꿔보세요

 

 

낮잠은 밤에 잠들기 어려울 때 먼저 조정합니다

낮잠 자체가 나쁜 것은 아니지만 늦은 시간이나 긴 낮잠은 일부 사람의 밤잠을 방해할 수 있습니다. 밤에 잠들기 어려운 날이 반복된다면 먼저 낮잠을 자는 시간과 길이를 확인해보세요. 낮잠을 어떻게 조절할지는 개인의 생활패턴에 따라 달라질 수 있으므로 숙면 글에서는 밤잠과 낮잠이 서로 영향을 줄 수 있다는 점까지만 기억하면 됩니다.

 

낮잠 자고 더 피곤하다면 20분 안팎으로 끊어보세요

낮잠 자고 더 피곤하다면 20분 안팎으로 끊어보세요

 

 

저녁에는 몸이 아니라 하루의 속도를 낮춥니다

저녁이 됐다고 바로 모든 활동을 멈출 필요는 없습니다. 중요한 것은 취침시간이 가까워질수록 낮 동안의 밝고 활동적인 환경에서 조금씩 벗어나는 것입니다. 잠들기 전 약 한 시간은 비교적 조용한 활동을 하고 밝은 인공조명이나 자극적인 활동을 줄이는 것이 수면 준비에 도움이 될 수 있습니다.

 

예를 들어 다음과 같이 생활할 수 있습니다.

샤워를 합니다.

다음 날 필요한 물건을 준비합니다.

조명을 조금 낮춥니다.

책을 읽거나 조용한 음악을 듣습니다.

침대에 들어가기 전 해야 할 일을 마무리합니다.

매일 똑같은 의식을 만들어야 하는 것은 아닙니다.

자신에게 “이제 하루가 끝나고 있다”는 일정한 순서를 하나 만드는 것이 목적입니다.

 

술을 수면제로 사용하지 않습니다

술을 마시면 졸음이 와서 잠이 잘 온다고 느낄 수 있습니다. 하지만 빨리 잠드는 것과 좋은 수면을 유지하는 것은 같은 문제가 아닙니다. 술은 처음에는 졸리게 만들 수 있지만 이후 수면이 가벼워지고 밤중에 깨기 쉬워질 수 있습니다. 미국 국립심폐혈액연구소도 취침 전 술을 피하도록 안내합니다. 따라서 잠이 안 온다고 술의 양을 늘리는 방식은 수면 문제의 해결책으로 사용하지 않는 것이 좋습니다. 평소 술을 마신 날과 그렇지 않은 날의 중간 각성이나 다음 날 컨디션을 비교해보는 것도 자신의 패턴을 확인하는 방법입니다.

 

침실은 오래 깨어 있는 공간으로 만들지 않습니다

잠이 오지 않는데도 침대에 누워 한두 시간씩 스마트폰을 보거나 시간을 확인하며 버티는 경우가 있습니다. 이 행동이 반복되면 침대가 잠자는 곳이라기보다 잠을 자기 위해 애쓰는 장소처럼 느껴질 수 있습니다. 장기적인 불면증 치료에 사용되는 인지행동치료 CBT-I의 자극조절 방법에서는 졸릴 때 침대에 들어가고, 잠들지 못하면 침대에서 나와 다시 졸릴 때 돌아오는 원칙을 사용합니다. 침대를 수면과 다시 연결하려는 방법입니다. 다만 이것을 “정확히 20분이 지나면 무조건 일어나야 한다”는 식으로 시계를 계속 확인하는 규칙으로 만들 필요는 없습니다. 오랫동안 잠이 오지 않고 점점 초조해진다면 조명을 밝게 켜거나 자극적인 활동을 하기보다 침대 밖에서 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 들어가는 방식으로 사용할 수 있습니다.

 

 

침실에서 바꿀 것은 세 가지면 충분합니다

 

숙면용 침실을 만들겠다며 침구나 수면기기를 계속 살 필요는 없습니다.

먼저 기본적인 환경부터 확인합니다.

 

어두운가

창밖 빛이나 밝은 전자기기 불빛 때문에 잠을 방해받고 있지는 않은지 확인합니다.

 

조용한가

외부 소음이나 반복되는 알림 때문에 자주 깨고 있지는 않은지 살펴봅니다.

 

너무 덥지 않은가

잠잘 때 불편할 정도로 방이 덥거나 답답하지 않은지 확인합니다.

 

미국 국립심폐혈액연구소 역시 침실을 조용하고 시원하며 어둡게 유지하는 것을 기본적인 수면 습관으로 제시합니다. 완벽한 온도 숫자를 맞추는 것보다 잠을 방해하는 환경 요소가 무엇인지 하나씩 없애는 것이 현실적입니다.

 

수면 습관은 한꺼번에 일곱 가지를 바꾸지 않습니다

수면이 좋지 않다고 다음 날부터

커피를 끊고
스마트폰을 끊고
운동을 시작하고
낮잠을 없애고
취침시간을 바꾸고
침실까지 바꾸는 식으로

모든 조건을 한꺼번에 변경하지 않습니다.

그러면 일주일 뒤 잠이 조금 좋아져도 무엇이 실제로 도움이 됐는지 알 수 없습니다.

대신 자신의 생활에서 가장 불규칙한 항목 하나를 먼저 찾습니다.

기상시간이 매일 다르다면 기상시간부터 맞춥니다.

오후 늦게 커피를 계속 마신다면 카페인 시간을 바꿉니다.

 

밤마다 한 시간씩 스마트폰을 본다면 취침 전 사용을 줄여봅니다.

특히 침대에 누운 뒤 스마트폰을 오래 보는 습관이 있다면 취침 전 사용시간을 줄였을 때 실제 수면이 달라지는지 따로 확인해볼 수 있습니다. 스마트폰을 무조건 끊기보다 며칠 동안 잠드는 시간과 다음 날 컨디션을 비교해보는 방식이 더 현실적입니다.

 

잠들기 전 스마트폰이 내 수면을 방해하는지 확인하는 7일 기록법

잠들기 전 스마트폰이 내 수면을 방해하는지 확인하는 7일 기록법

 

오후 늦게 긴 낮잠을 잔다면 낮잠부터 조정합니다.

한 가지를 며칠에서 일주일 정도 유지하면서 자신의 잠이 어떻게 달라지는지 확인합니다.

변화가 없다면 다음 항목으로 이동합니다.

숙면 관리의 목적은 완벽한 생활습관 목록을 지키는 것이 아니라 내 수면을 실제로 방해하는 행동을 찾는 것입니다.

 

일주일 동안 네 가지만 기록해도 충분합니다

자신의 수면 패턴이 잘 보이지 않는다면 간단한 기록을 사용할 수 있습니다.

아침에 다음 네 가지 정도만 적어봅니다.

• 어젯밤 침대에 들어간 시간
• 아침에 일어난 시간
• 밤중에 자주 깼는지
• 오늘 아침 얼마나 개운한지

그리고 전날 평소와 달랐던 행동이 있다면 한 줄만 추가합니다.

 

예를 들어

오후 6시 커피
오후 5시부터 1시간 낮잠
밤 12시까지 스마트폰 사용
저녁 술자리

처럼 적으면 됩니다.

수면 문제를 진료할 때도 의료진은 수면습관을 파악하기 위해 수면일지를 요청할 수 있습니다.

 

생활습관을 바꿔도 계속 잠을 못 잔다면 다음 단계가 있습니다

잠을 잘 자기 위해 생활습관만 계속 고치다 보면 오히려 잠에 대한 부담이 커질 수도 있습니다. 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 장기간 반복되고 일상생활에 영향을 준다면 단순한 수면위생 문제만으로 보지 않는 것이 좋습니다. 만성 불면증에는 인지행동치료 CBT-I가 대표적인 1차 치료 방법으로 권고됩니다. 여기에는 수면교육뿐 아니라 자극조절, 수면시간 조절, 인지치료와 이완 방법 등이 함께 사용됩니다. 또 충분한 시간을 자는데도 낮 동안 참기 어려울 정도로 졸리거나 큰 코골이, 수면 중 호흡 이상이 있다면 다른 수면장애를 확인해야 할 수도 있습니다. NHLBI는 최근 수면 부족과 과도한 주간 졸림을 평가할 때 상황에 따라 수면검사를 통해 수면무호흡증이나 기면증 등 다른 수면질환을 확인할 수 있다고 설명합니다. 생활습관은 중요하지만 모든 수면 문제를 생활습관만으로 해결해야 하는 것은 아닙니다

 

오늘 밤보다 내일 아침부터 시작해보세요

숙면을 위해 가장 먼저 해야 할 행동이 반드시 자기 전 행동일 필요는 없습니다.

오히려 하루의 시작부터 순서를 정리해보는 것이 좋습니다.

아침에는 기상시간을 크게 흔들지 않습니다.

낮에는 밝은 환경에서 생활하고 몸을 움직입니다.

오후에는 카페인과 낮잠이 밤잠에 영향을 주고 있지는 않은지 확인합니다.

저녁에는 활동과 빛의 강도를 조금씩 낮춥니다.

침대에서는 잠을 자기 위해 오래 애쓰는 행동을 줄입니다.

그리고 모든 것을 한꺼번에 바꾸지 않습니다.

가장 문제가 커 보이는 한 가지를 먼저 바꾼 뒤 실제 수면이 달라지는지 확인합니다.

숙면을 만드는 것은 자기 직전 몇 분 동안의 행동이 아니라 아침부터 밤까지 반복되는 하루 전체의 리듬입니다.

참고자료

• National Heart Lung and Blood Institute — Healthy Sleep Habits
• National Heart Lung and Blood Institute — Your Sleep Wake Cycle
• National Heart Lung and Blood Institute — Insomnia Treatment
• National Heart Lung and Blood Institute — Living With Insomnia
• National Heart Lung and Blood Institute — What Is Insomnia
• National Heart Lung and Blood Institute — Sleep Deprivation and Deficiency Diagnosis and Treatment

건강정보 고지문

이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 자료이며 개인의 수면장애를 진단하거나 치료하기 위한 의료서비스를 대신하지 않습니다. 잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제가 장기간 지속되어 일상생활에 영향을 주거나 충분히 자는데도 심한 주간 졸림이 지속되는 경우, 큰 코골이나 수면 중 호흡 이상이 의심되는 경우에는 의료전문가의 평가를 받아보시기 바랍니다.

 

작성자: 비타노트맨
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