낮잠 자고 더 피곤하다면 20분 안팎으로 끊어보세요

점심을 먹고 나면 눈꺼풀이 무거워지고 잠깐만 누워 있고 싶을 때가 있습니다. 10분만 자려고 했는데 눈을 떠보니 한 시간이 지나 있기도 합니다. 문제는 충분히 잤다고 생각했는데 오히려 머리가 무겁고 정신이 더 멍해지는 경우입니다. 반대로 짧게 눈을 붙였더니 오후가 훨씬 편했던 경험도 있을 수 있습니다. 이 차이는 단순히 낮잠을 잤느냐가 아니라 얼마나 오래 잤는지, 어느 시간에 잤는지, 깨었을 때 어느 수면 단계에 있었는지와 관련이 있습니다.

 

 

낮잠은 길게 자는 것보다 짧게 끝내는 편이 좋습니다

일반적인 낮 생활을 하는 성인이라면 낮잠은 20분 안팎으로 짧게 자는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI)는 성인의 낮잠을 20분 이내로 제한하도록 안내합니다. CDC 산하 NIOSH 역시 주간 생활을 하는 사람에게 20분 미만의 짧은 낮잠이 각성도를 높이면서 깨어난 뒤의 멍한 느낌을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 낮잠을 짧게 자는 이유는 단순히 시간을 아끼기 위해서가 아닙니다. 잠든 시간이 길어지면 점차 깊은 수면 단계로 들어갈 가능성이 커지고, 깊게 자던 중 갑자기 깨면 바로 정신이 맑아지지 않을 수 있기 때문입니다.

자고 일어났는데 더 피곤한 이유는 무엇일까요?

잠에서 깨어났는데 머리가 멍하고 몸이 무겁고 생각이 잘 되지 않는 상태를 수면 관성이라고 합니다. 수면 관성이 나타나면 반응속도가 느려지고 판단이나 기억, 사고능력이 잠시 떨어질 수 있습니다.특히 깊은 수면 중에 갑자기 깨어날수록 이런 느낌이 강하게 나타날 수 있습니다. CDC/NIOSH는 수면 관성이 흔히 30분 정도 지속될 수 있고 상황에 따라 그보다 길어질 수도 있다고 설명합니다.

그래서 한 시간 정도 낮잠을 자고 일어나

“나는 낮잠이 체질에 안 맞나 보다”

라고 생각할 수 있지만 실제로는 깊은 수면 중간에 깨어난 것이 원인일 수도 있습니다.

 

 

낮잠 10분, 20분, 1시간은 느낌이 다를 수 있습니다

낮잠은 시간이 길어진다고 효과가 계속 좋아지는 것은 아닙니다.

약 10~20분

짧은 낮잠은 깊은 수면으로 들어가기 전에 깨어날 가능성이 높아 오후 졸림을 줄이는 데 활용하기 좋습니다. 오후에 잠깐 집중력을 회복하려는 목적이라면 가장 먼저 시도하기 좋은 범위입니다.

30분 이상

잠든 시간이 길어지면서 더 깊은 수면 단계로 들어갈 가능성이 커집니다.

깨어나는 순간에 따라 수면 관성이 강하게 느껴질 수 있습니다.

한 시간 안팎

깊은 수면 중 깨어날 가능성이 있어 일어난 직후 상당히 멍하거나 몸이 무겁게 느껴질 수 있습니다. 특히 밤에 잠을 충분히 자지 못한 사람은 낮잠을 시작한 뒤 더 빨리 깊은 수면에 들어갈 수 있어 짧게 잤더라도 일어난 후 멍함이 나타날 수 있습니다. 따라서 평범한 오후 졸림 때문에 낮잠을 자는 경우라면 일단 20분 안팎의 짧은 낮잠부터 시험해보는 것이 현실적입니다.

 

오후 2~4시쯤 졸리는 것은 꼭 점심 때문만은 아닙니다

점심을 먹고 나서 졸리면 흔히 음식 때문이라고 생각합니다. 하지만 사람의 생체리듬 자체에도 오후에 각성도가 일시적으로 떨어지는 시간이 있습니다. CDC/NIOSH는 일반적인 주간 생활을 하는 사람에게 오후 약 2~4시 무렵 수면 욕구가 다시 높아질 수 있다고 설명합니다. 그래서 점심을 아주 많이 먹지 않았는데도 오후가 되면 자연스럽게 졸릴 수 있습니다. 이 시간대의 짧은 낮잠은 오후 활동을 이어가는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 모든 사람이 오후 2시에 반드시 졸린 것은 아닙니다. 기상시간과 수면시간, 생활패턴에 따라 졸림이 나타나는 시점은 달라질 수 있습니다.

 

오후 늦은 낮잠은 밤잠과 경쟁할 수 있습니다

낮잠에서 또 하나 중요한 것은 언제 자느냐입니다. 밤이 가까워질수록 낮잠은 밤에 쌓여야 할 졸림을 일부 줄일 수 있습니다. 그 결과 평소 자는 시간이 되었는데 잠이 잘 오지 않거나 취침시간이 뒤로 밀릴 수 있습니다. 특히 이미 밤에 잠들기 어려운 사람이라면 오후 늦게 자는 낮잠을 먼저 점검해보는 것이 좋습니다. NHLBI도 밤에 잠드는 데 문제가 있다면 낮잠을 제한하거나 오후 더 이른 시간에 낮잠을 자도록 권하고 있습니다. 그래서 낮잠의 목적은 밤잠을 대신하는 것이 아니라 오후의 일시적인 졸림을 잠깐 보완하는 것이라고 생각하는 편이 좋습니다.

 

 

이렇게 하면 낮잠 시간을 관리하기 쉽습니다

낮잠을 자려고 누우면 실제로 언제 잠들었는지 알기 어렵습니다. 따라서 처음에는 알람을 이용하는 것이 편합니다. 예를 들어 낮잠을 시작하면서 20~25분 뒤에 알람을 설정할 수 있습니다. 잠드는 데 몇 분이 걸리는 사람이라면 실제 수면시간은 이보다 조금 짧아질 수 있습니다. 잠들자마자 바로 자는 사람이라면 알람 시간을 더 짧게 설정할 수도 있습니다. 중요한 것은 정확히 20분 00초를 맞추는 것이 아닙니다. 한 시간씩 깊게 잠드는 낮잠을 피하고, 자신이 개운하게 일어날 수 있는 짧은 범위를 찾는 것이 목적입니다. 며칠 동안 15분, 20분 정도를 시험해보면서 어느 정도가 가장 편한지 확인해보세요.

 

일어난 직후 중요한 일을 해야 한다면 여유를 두세요

낮잠에서 눈을 떴다고 뇌가 바로 완전히 깨어나는 것은 아닙니다. 특히 깊게 잠들었다 깨어났다면 수면 관성 때문에 반응속도와 판단력이 일시적으로 떨어질 수 있습니다. 따라서 운전이나 위험한 장비 사용, 중요한 판단처럼 높은 집중력이 필요한 일을 낮잠 직후 바로 해야 한다면 주의해야 합니다. 잠에서 깬 뒤 잠시 움직이고 빛을 쬐며 정신이 충분히 맑아졌는지 확인한 다음 활동하는 편이 안전합니다. 짧은 낮잠을 선호하는 이유 가운데 하나도 이런 수면 관성을 줄이기 위해서입니다.

 

매일 낮잠 없이는 버틸 수 없다면 낮잠 시간보다 밤잠을 먼저 보세요

낮잠 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 하지만 매일 오후가 되면 도저히 버틸 수 없을 정도로 졸리고 긴 낮잠을 자야만 활동할 수 있다면 다른 문제를 생각해볼 필요가 있습니다. 우선 밤에 실제로 충분한 시간을 자고 있는지 확인해보세요. 취침시간이 계속 늦어 수면시간 자체가 부족하다면 낮잠은 부족한 밤잠을 임시로 보충하고 있을 뿐입니다. 밤에 충분히 잤다고 생각하는데도 낮 동안 심한 졸림이 반복된다면 수면의 질을 살펴볼 필요도 있습니다. 심한 코골이, 자는 동안 숨이 멈춘다는 이야기를 들은 경우, 아침 두통, 충분히 자도 낮 동안 심한 졸림이 계속되는 경우에는 수면무호흡증 같은 수면질환도 확인이 필요할 수 있습니다. 이런 경우에는 낮잠을 몇 분으로 조절할지만 고민하기보다 의료전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

주말에 두세 시간 자는 것은 낮잠과 조금 다르게 봐야 합니다

평일에 부족하게 잔 뒤 주말 오후에 두세 시간씩 잠드는 경우도 있습니다. 이것은 단순히 오후의 집중력을 높이기 위해 자는 짧은 낮잠과는 성격이 다릅니다. 몸이 부족했던 수면을 보충하려는 상태일 수 있기 때문입니다. 긴 주말 낮잠을 자고 밤에 잠들지 못하고, 다시 월요일 아침에 피곤해지는 패턴이 반복된다면 낮잠 자체보다 평일의 수면시간과 취침·기상시간이 지나치게 흔들리고 있지는 않은지 살펴보는 편이 좋습니다. 낮잠을 이용해 계속 부족한 밤잠을 메우는 것보다 평소 수면시간을 확보하는 것이 우선입니다.

 

낮잠을 잘 활용하는 기준은 간단합니다

오후에 잠깐 졸릴 때 낮잠을 자는 것 자체를 피할 필요는 없습니다.

다만 다음 세 가지를 기억하면 됩니다.

짧게 자고, 너무 늦게 자지 않고, 밤잠을 대신하지 않는 것.

일반적인 주간 생활을 하는 성인이라면 우선 20분 안팎의 낮잠을 시험해보세요.

낮잠 후 오히려 더 멍하다면 시간을 조금 줄여봅니다.

밤에 잠들기 어려워졌다면 낮잠 시간을 앞당기거나 낮잠 자체를 줄여봅니다.

그리고 매일 긴 낮잠이 필요할 만큼 심한 졸림이 반복된다면 낮잠 시간을 계속 조절하기보다 밤잠의 양과 질을 먼저 확인하는 것이 좋습니다. 좋은 낮잠은 오래 자는 낮잠이 아니라 오후를 회복시키면서도 밤잠을 방해하지 않는 낮잠입니다.

 

참고자료

• National Heart, Lung, and Blood Institute — Healthy Sleep Habits
• CDC/NIOSH — Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia
• CDC/NIOSH — Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Nap Times
• CDC/NIOSH — Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Nap Duration

건강정보 고지문

이 글은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 작성되었으며 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료서비스를 대신하지 않습니다. 충분한 수면시간을 확보하고 있는데도 낮 동안 견디기 힘든 졸림이 계속되거나 심한 코골이, 수면 중 호흡 이상 등이 동반된다면 의료전문가의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.

 

작성자: 비타노트맨
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